PembeNar Special - Serpil Dokurel
Τι είναι η κιρκαδική διατροφή;
Η κιρκαδική διατροφή, η οποία είναι δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, δεν εφαρμόζεται με τη μορφή απαγορευμένων τροφών ή περιορισμού τροφής, σε αντίθεση με τις συμβατικές δίαιτες. Η κιρκαδική διατροφή δεν αφορά τα τρόφιμα που τρώτε και τα συστατικά τους, αλλά με το χρόνο που τα τρώτε. Στην κιρκαδική διατροφή, οι τακτικές ή ακανόνιστες ώρες γευμάτων καθορίζουν τον ρυθμό του σώματός σας ή, αντίθετα, τον διαταράσσουν. Όπως ακριβώς και ο ρυθμός της μουσικής. Ένα τύμπανο που παίζεται χωρίς ρυθμό απλώς κάνει θόρυβο. Όμως οι νότες που παίζονται με ρυθμό συνθέτουν το τραγούδι. Το σώμα σου λειτουργεί ακριβώς έτσι. Ενώ το να τρώτε σύμφωνα με τον κιρκάδιο ρυθμό σας κάνει να χάσετε ένα υγιές βάρος, το να τρώτε σε ακατάλληλες ώρες οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Κιρκάδιος (Circadian Rhytm) κυριολεκτικά σημαίνει circa = περίπου, πεθαίνει = ημέρα. Η εξήγησή του ορίζεται ως η όλη φυσιολογική, ορμονική και ψυχολογική διαδικασία που εκτελεί το σώμα μας σε μια μέρα. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι η επανάληψη των φυσιολογικών, βιολογικών και συμπεριφορικών ρυθμών που δημιουργούνται στα έμβια όντα από την περιστροφή της γης γύρω από τον άξονά της, η οποία διαρκεί περίπου 24 ώρες, κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεδομένου ότι ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει το φυσιολογικό και μεταβολικό σύστημα, είναι πολύ σημαντικό για μια υγιή ζωή και απώλεια βάρους.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τον κιρκάδιο ρυθμό.
Η ορμόνη μελατονίνη (ορμόνη του ύπνου) επηρεάζεται πολύ από αυτόν τον ρυθμό. Είναι η πιο ενεργή ώρα μεταξύ 02:00 και 03:00 τη νύχτα. Αν δεν κοιμάσαι αυτές τις ώρες, θα διαταράξεις τον ρυθμό σου. Και ως αποτέλεσμα, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα βάρους. Δεδομένου ότι η θερμοκρασία, οι εποχιακές αλλαγές επηρεάζουν τους περιφερειακούς ιστούς, θα προκαλέσουν διαταραχή του ρυθμού σας και θα αυξήσουν τη διαδικασία αύξησης βάρους. Με το jet-lag, ο κιρκάδιος θα διαταραχθεί και η διαφορά ώρας θα επηρεάσει το μεταβολικό σύστημα. Η αϋπνία, η αλλαγή στην όρεξη, θα προκαλέσει επιδείνωση της εντερικής υγείας. Οι ακανόνιστες ώρες εργασίας και οι νυχτερινές βάρδιες θα επηρεάσουν επίσης το σύστημα του σώματός σας και θα σας προκαλέσουν πολλά προβλήματα υγείας, ειδικά αύξηση βάρους.
Η διατροφή είναι επίσης μια κατάσταση που επηρεάζει τον κιρκάδιο. Σε μια μελέτη 2 ομάδων ποντικών, παρατηρήθηκε ότι τα ποντίκια χωρίς μοτίβα ρολογιού παρουσίασαν λιγότερη απώλεια βάρους στην ίδια περιορισμένη δίαιτα. Η διαταραχή του κιρκάδιου ρολογιού στο ήπαρ των ποντικών επηρέασε επίσης το μικροβίωμα του εντέρου τους. Η διαταραχή του ρολογιού και του μικροβιώματος φάνηκε επίσης να επηρεάζει το μεταβολισμό. Η αλλαγή του μικροβιώματος του εντέρου έχει συσχετιστεί με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2 και την υπέρταση. Υπάρχουν μελέτες ότι η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού προκαλεί την απελευθέρωση της πρωτεΐνης που προκαλεί τη διαταραχή της γονιδιακής οργάνωσης και το σχηματισμό όγκων.
Τι πρέπει να τρώμε σε ποιες ώρες;
Κανονίστε τις ώρες ταΐσματος και φροντίστε να τρώτε την ίδια ώρα κάθε γεύμα. Επιπλέον, θα πρέπει να φροντίζετε να εφαρμόζετε αυτούς τους κανόνες καθώς το σώμα θα ενεργοποιεί διαφορετικά ένζυμα και ορμόνες σε διαφορετικές ώρες. Ο μεταβολισμός λειτουργεί γρήγορα τις πρωινές ώρες, ο οργανισμός ξυπνά, απελευθερώνεται αδρεναλίνη και θυρεοειδικές ορμόνες. Για το λόγο αυτό, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την ομάδα σιτηρών και λαδιών με υψηλή ενεργειακή αξία. Το πρωί, το σώμα θα τα μετατρέψει σε ενέργεια. Το μεσημέρι θα πρέπει να επιλέγετε πρωτεϊνούχες τροφές που σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα και καλύπτουν τις ενεργειακές σας ανάγκες. Το βράδυ πρέπει να καταναλώνονται τροφές με χαμηλή ενεργειακή αξία, καθώς αποθηκεύονται με τη μορφή λιπαρών, πιάτων λαχανικών. Το βράδυ, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και το σώμα προετοιμάζεται για ξεκούραση. Με την έκκριση μελατονίνης σύμφωνα με τον κιρκάδιο ρυθμό σας, το σώμα ξεκουράζεται, επανορθώνεται και ανανεώνεται.
