Τι είναι ο ψευδάργυρος;
Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία περισσότερων από 300 διαφορετικών ενζύμων στο ανθρώπινο σώμα.
Υπάρχουν συνολικά 2 ή 3 γραμμάρια ψευδάργυρου στον οργανισμό ενός υγιούς ανθρώπου. Από την άλλη, τα όργανα που εκκρίνουν ψευδάργυρο στο σώμα μας είναι ο σιελογόνος αδένας, το πάγκρεας και ο προστάτης.
Ο ψευδάργυρος, ο οποίος είναι απαραίτητος για πολλές δραστηριότητες του σώματος, από την υγεία των κυττάρων έως την παραγωγή ζωτικών πρωτεϊνών, είναι επίσης σημαντικός όσον αφορά την εξισορρόπηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο ψευδάργυρος, ο οποίος συμμετέχει στη δομή τόσο των λευκών όσο και των ερυθρών αιμοσφαιρίων, εμπλέκεται γενικά στη δομή των πιο ανθεκτικών μυών του σώματος.
Επιπλέον, ο ψευδάργυρος είναι υποστηρικτικός όσον αφορά την υγεία του δέρματος, των νεφρών, του αμφιβληστροειδούς στα μάτια, του ήπατος, του παγκρέατος και της υγείας των οστών και βρίσκεται στους ιστούς τέτοιων οργάνων.
Ο ψευδάργυρος βρίσκεται κυρίως στους μύες, το συκώτι, τα νεφρά και τα μάτια στο σώμα. Ο προστάτης αδένας και το σπέρμα στους άνδρες έχουν περίσσεια ψευδαργύρου.
Τα τρόφιμα που περιέχουν ψευδάργυρο περιλαμβάνουν γαρίδες, στρείδια, ψάρια, κρέας, συκώτι, φύτρο σιταριού, σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια, αμύγδαλα, αυγά, τυρί και γάλα.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ψευδαργύρου. Το φυτικό σε ινώδεις φυτικές τροφές συνδέεται με τον ψευδάργυρο, καθιστώντας τον μη διαθέσιμο στον οργανισμό.
Ο ψευδάργυρος που λαμβάνεται με πρωτεϊνούχα τρόφιμα απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.
Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι πολύ συχνή στις χορτοφαγικές δίαιτες και προκαλείται κυρίως από φυτικά, τα οποία είναι οργανικά οξέα που βρίσκονται σε χορτοφαγικές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά. Αυτά τα φυτικά παγιδεύουν τον ψευδάργυρο και τον καθιστούν μη απορροφήσιμο. Ως εκ τούτου, συνιστάται στους χορτοφάγους να χρησιμοποιούν συμπληρώματα ψευδαργύρου.
Ο ψευδάργυρος μπορεί να προωθήσει την επούλωση στο σώμα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων της γρίπης και του κρυολογήματος. Η λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου για τη γρίπη ή το κρυολόγημα μπορεί να σας βοηθήσει να αναρρώσετε πιο γρήγορα. Αυτό είναι επίσης γνωστό ότι συμβαίνει σε πονόλαιμο και τραυματισμούς του δέρματος.
Ο ψευδάργυρος βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο γνωρίζουμε ως τη βασική άμυνα του σώματός μας ενάντια σε λοιμώξεις και ασθένειες.
Σε ποιες τροφές βρίσκεται ο ψευδάργυρος;
Οι πιο σημαντικές πηγές τροφίμων πλούσιες σε ορυκτό ψευδάργυρο είναι το κόκκινο κρέας και τα στρείδια.
Κρέας γαλοπούλας
Το κρέας γαλοπούλας είναι μια πλούσια πηγή ψευδαργύρου. Μπορείτε να πάρετε περισσότερο ψευδάργυρο χρησιμοποιώντας γαλοπούλα αντί για κοτόπουλο σε πιάτα με κρέας.
αρνίσιο κρέας
Το αρνίσιο κρέας είναι μια από τις πιο σημαντικές πηγές ψευδαργύρου. Περιέχει 6,7 mg ψευδάργυρου σε 100 γραμμάρια, που αντιστοιχεί στο 45% των ημερήσιων αναγκών μας σε ψευδάργυρο.
Το αρνίσιο κρέας είναι επίσης μια πλούσια πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων. Εκτός από ψευδάργυρο, αρνί? Περιέχει βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη, σελήνιο, νιασίνη, φώσφορο και σίδηρο.
Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν ψευδάργυρο. 100 γραμμάρια κολοκυθόσπορων περιέχουν 6,6 mg ψευδάργυρου, που είναι αρκετό για να καλύψει το 44% της ημερήσιας ανάγκης. Το έλαιο κολοκύθας μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ψευδαργύρου.
Σύμφωνα με μια μελέτη, οι σπόροι κολοκύθας και το έλαιο από σπόρους κολοκύθας μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης ωφέλιμοι για την υγεία του προστάτη και βελτιώνουν την ψυχική σας υγεία.
Σκόρδο
Το σκόρδο περιέχει λίγο ψευδάργυρο. Η δράση του σκόρδου κατά της τριχόπτωσης οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην περιεκτικότητά του σε ψευδάργυρο. Προφανώς, το σκόρδο από μόνο του δεν θα καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες σε ψευδάργυρο, αλλά αν αναλογιστείτε και τα άλλα οφέλη του, το σκόρδο μπορεί να καταναλωθεί ως πηγή ψευδαργύρου.
Αράπικο φιστίκι
Τα φιστίκια είναι επίσης μια από τις σημαντικές πηγές ψευδαργύρου. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι τα φιστίκια είναι αρκετά πλούσια σε θερμίδες. 100 γραμμάρια φιστίκια είναι περίπου 317 θερμίδες.
Μοσχαρίσιο συκώτι
Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου. Μπορείτε να μαγειρέψετε και να φάτε όπως σας αρέσει.
Σπανάκι
Το σπανάκι μπορεί να μην είναι η καλύτερη πηγή ψευδαργύρου, αλλά συγκαταλέγεται στις καλύτερες φυτικές πηγές ψευδαργύρου. Επιπλέον, το σπανάκι περιέχει και άλλα μέταλλα που είναι εξαιρετικά ευεργετικά για τη γενική μας υγεία. (Σαν το σίδερο.)
Λευκό Μανιτάρι
Το λευκό μανιτάρι, που το γνωρίζουμε και ως καλλιεργημένο μανιτάρι και το προσθέτουμε στα γεύματά μας, περιέχει περίπου 8 mg ορυκτού ψευδαργύρου σε 100 γραμμάρια. Τα μανιτάρια είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων. Είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες.
Κακάο
Η σκόνη κακάο περιέχει δύο φλαβονοειδή, την επικατεχίνη και την κατεχίνη, τα οποία αποτρέπουν τις φλεγμονές και τις ασθένειες. Αυτά τα φλαβονοειδή αυξάνουν τη ροή του αίματος και βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Κρόκος αυγού
Ο κρόκος του αυγού είναι μια αποθήκη ψευδαργύρου. Μόνο ο κρόκος του αυγού μπορεί να αυξήσει ελαφρώς το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης, ακόμη και για την πρόσληψη ψευδαργύρου, δεν συνιστούμε να καταναλώνετε περισσότερο από 1 αυγό την ημέρα εάν έχετε πρόβλημα χοληστερόλης.
Αρακάς
Ο αρακάς είναι πηγή ψευδαργύρου. Περιέχει επίσης άλλες φυτικές ενώσεις και ευεργετικές βιταμίνες.
Σουσάμι
Το σουσάμι περιέχει άφθονο ψευδάργυρο και ασβέστιο. Είναι πολύ ωφέλιμο για τα παιδιά σε αναπτυξιακή ηλικία να τρώνε σουσάμι ή ταχίνι που προέρχεται από σουσάμι, μπορούν να καλύψουν και τον ψευδάργυρο και το ασβέστιο που χρειάζονται από εκεί.
Μοσχαρίσιο
Όταν καταναλώνεται χωρίς λιπαρά, το βοδινό κρέας, το οποίο είναι επίσης χαμηλό σε χοληστερόλη, είναι μια πολύ καλή πηγή ζωικού ψευδαργύρου. Μπορείτε να το ψήσετε στη σχάρα ή να το ψήσετε με οποιοδήποτε άλλο τρόπο. Ο ψευδάργυρος που περιέχεται στο κρέας επίσης απορροφάται και χρησιμοποιείται όπου χρειάζεται.
Φασόλια και φασόλια και φασόλια
Τα φασόλια και τα φασόλια είναι καλές πηγές ψευδαργύρου και πηγή υγιεινής φυτικής πρωτεΐνης.
Αν θέλετε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ψευδάργυρο από φυτά αντί για κρέας και συκώτι, μπορείτε να επιλέξετε φασόλια, φασόλια και φασόλια.
Ποια είναι η ημερήσια απαίτηση σε ψευδάργυρο;
Οι ημερήσιες ανάγκες σε ψευδάργυρο διαφέρουν μεταξύ ανδρών και γυναικών.
Για άνδρες: 11 χιλιοστόγραμμα
Για γυναίκες: 8 χιλιοστόγραμμα
Για γυναίκες που θηλάζουν: 12 χιλιοστόγραμμα
Η περίσσεια ασβεστίου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση του ψευδαργύρου.
Συμπτώματα ανεπάρκειας ψευδαργύρου:
- Χρόνια διάρροια
- Απώλεια όρεξης
- Καθυστερημένη επούλωση πληγών
- Απώλεια μαλλιών
- Συχνά κρυολογήματα
- Υπογονιμότητα
- πρόβλημα όρασης
- Καθυστέρηση ανάπτυξης και ανάπτυξης στα παιδιά
Η έλλειψη ψευδαργύρου προκαλεί:
- Χρόνιες εντερικές διαταραχές
- Ταΐστρες μονής κατεύθυνσης
- Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
- Ηπατικά προβλήματα
- Υπερβολική σωματική δραστηριότητα
- Έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να παρατηρηθεί σε άτομα που χρησιμοποιούν φάρμακα όπως η κορτιζόνη και τα βαρβιτουρικά.
Ποια είναι τα οφέλη του ψευδαργύρου;
- Γνωστό για τον καθαρισμό και την ομορφιά του δέρματος.
- Κάνει τα μαλλιά να λάμπουν και τους δίνει φυσική όψη.
- Έχει σημαντική θέση όσον αφορά την ταχεία ανάκαμψη της εφηβείας και τη δραστηριότητα των ορμονών του φύλου.
- Είναι τέλειο για να απαλλαγείτε από ασθένειες όπως κρυολόγημα, γρίπη και κρυολόγημα από το σώμα.
- Σας επιτρέπει να απαλλαγείτε εύκολα από καταστάσεις όπως ο έρπης.
- Δυναμώνει και σκληραίνει τα νύχια.
- Επιταχύνει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης.
- Ανακουφίζει από τους πόνους της περιόδου, εξαλείφει τα προβλήματα υπογονιμότητας.
- Παρέχει σημαντική ανάπτυξη στη δομή των οστών.
Ayge Buse Gundogan
