Ωστόσο, για μια υγιή απώλεια βάρους, το στυλ διατροφής είναι εξίσου σημαντικό με τον αθλητισμό και το στυλ διατροφής σας επηρεάζει άμεσα την αποτελεσματικότητα που θα έχετε από τον αθλητισμό. Γιατί ανάλογα με τα είδη των αθλημάτων, θα πρέπει να υπάρχουν αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Ακολουθούν προτάσεις διατροφής από τον Διαιτολόγο & Προπονητή Ζωής Gizem Seber για όσους κάνουν αθλήματα και ειδικά για τους λάτρεις του Pilates…
ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ
• Φροντίστε να λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες τις μέρες που κάνετε αθλήματα. Ο υποσιτισμός μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας.
• Φροντίστε να πίνετε αρκετά υγρά ενώ ασκείστε. Πρέπει να καλύψετε την απώλεια υγρών που προκαλείται από τον ιδρώτα αμέσως κατά τη διάρκεια και μετά τον αθλητισμό.
• Σταματήστε να τρώτε περίπου 1 ώρα πριν την άσκηση. Σε δυσκολεύει να κινηθείς στον αθλητισμό. Μπορεί επίσης να σας προκαλέσει κράμπες στο στομάχι.
• Η κατανάλωση γάλακτος ή βουτυρόγαλου λίγο πριν από τον αθλητισμό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο πεπτικό σύστημα και να σας κάνει να σταματήσετε την άσκηση. Επομένως, προσπαθήστε να μην καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα λίγο πριν την άσκηση.
ΠΟΙΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΚΑΘΟΡΙΣΟΥΝ ΤΙΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΤΟΥ ΑΘΛΗΤΟΥΣ;
Εκτός από την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση της υγείας και τον μεταβολικό ρυθμό.
• Η διάρκεια του αθλήματος
• Είδος αθλήματος
• Συχνότητα αθλητισμού
• Η βία του αθλήματος
• Παράγοντες όπως το πόσο καιρό το άτομο αθλείται επηρεάζουν τόσο την ποσότητα των θερμίδων που ξοδεύει κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και το καύσιμο που χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας από το σώμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
ΠΟΤΕ ΚΑΙ ΤΙ ΝΑ ΦΑΩ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ;
Για μέγιστο όφελος από την άσκηση, ένα κύριο γεύμα 3-4 ώρες πριν. Είναι απαραίτητο να καταναλώσετε ένα σνακ 1-2 ώρες πριν.
Παραδείγματα για το κύριο γεύμα.
• Φρούτο γάλα και τοστ
• Πατάτες φούρνου με τυρί και γάλα
• Γάλα και μούσλι
• Σάντουιτς κοτόπουλο και ayran
• Γάλα και μπανάνα
• Γιαούρτι και φρουτοσαλάτα
• Ζυμαρικά άπαχα και γιαούρτι
Παραδείγματα για σνακ.
• Μπαρες ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ
• Μπάρες πρωτεΐνης
• Γιαούρτια φρούτων
Καφεΐνη ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ
Υπάρχουν επιστημονικές μελέτες ότι ένα φλιτζάνι καφέ που πιείτε 30 λεπτά πριν το άθλημα θα βοηθήσει στην καύση λίπους λόγω της καφεΐνης. Φροντίστε ο καφές που πίνετε να είναι χωρίς κρέμα. Όσοι δεν μπορούν να πιουν καφέ χωρίς γάλα μπορούν να προσθέσουν ελαφρύ γάλα.
ΕΛΑΦΡΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΜΕΤΑ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥΣ
Είναι γνωστό ότι το ελαφρύ γάλα ή το γιαούρτι που καταναλώνεται τα πρώτα 30-60 λεπτά μετά τον αθλητισμό υποστηρίζει την καύση λίπους μετά τον αθλητισμό και βοηθά στην οικοδόμηση μυών.
ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΕΣ ΟΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ;
Δεδομένου ότι η άσκηση προκαλεί το σχηματισμό ελεύθερων ριζών στο σώμα μας, η βιταμίνη C έχει ιδιαίτερη σημασία στη ζωή όσων ασχολούνται με τον αθλητισμό. Όμως όσοι τρώνε πλούσια σε λαχανικά και φρούτα δεν χρειάζονται επιπλέον υποστήριξη. Εάν η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών δεν είναι αρκετή, μπορείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα βιταμίνης C ή πολυβιταμίνες.
ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΩ ΤΟ ΘΕΜΑ ΤΗΣ ΚΑΡΝΙΤΙΝΗΣ;
Η καρνιτίνη είναι γνωστό ότι έχει θετική επίδραση στην καύση λίπους. Ως ένα είδος διατροφικής υποστήριξης, τόσο τα δισκία όσο και η υγρή μορφή είναι εύκολα διαθέσιμα στην αγορά. Ωστόσο, υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που δίνουν πολλά θετικά και αρνητικά αποτελέσματα σχετικά με τη χρήση της καρνιτίνης. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να προσέχουμε τη χρήση του. Παρόλο που τέτοια προϊόντα πωλούνται σε όλους στα γυμναστήρια, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται χωρίς τη συμβουλή γιατρού.
Οι υγρές καρνιτίνες δρουν πιο γρήγορα από τα συμπληρώματα καρνιτίνης σε ταμπλέτες.
Ένα άθλημα που δεν θα παλιώσει ποτέ: ΠΙΛΑΤΕΣ
ΠΩΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΥΜΜΕΤΕΧΕΙ ΣΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ ΤΟ PILATES;
- Το Pilates δεν πρέπει να γίνεται με γεμάτο στομάχι. Δεν είναι βολικό να ξεκινήσετε το Pilates αφού πεινάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το καταλληλότερο από άποψη άνετων κινήσεων, χωρίς κράμπες και ισορροπία σακχάρου στο αίμα είναι να καταναλώνετε ένα γεύμα 1-1,5 ώρα πριν ξεκινήσετε pilates.
- Κατά την περίοδο Pilates, δεν πρέπει να πίνουμε μεγάλες ποσότητες νερού. Όταν διψάτε, πρέπει να καταναλώνετε γουλιές νερού σε θερμοκρασία δωματίου.
- Πριν από το Pilates, πρέπει να καταναλώνεται ένα ισορροπημένο μενού πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες που αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο του αίματος, όπως η λευκή ζάχαρη, το λευκό αλεύρι και το ρύζι, δεν πρέπει να καταναλώνονται. Αντ' αυτού μπορείτε να προτιμήσετε ψωμί σίκαλης, ολικής αλέσεως και βρώμης ή πλιγούρι πιλάφι. Κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι, που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, και χαμηλά λιπαρά μπορούν να προτιμηθούν ψητά ή τυρί και αυγά αντί για κρέας, κοτόπουλο και ψάρι.
- Πιλάτες Το κολύμπι, το τζόκινγκ, το περπάτημα, το τένις δεν είναι αθλήματα που παρέχουν υψηλή καύση θερμίδων. Στοχεύει στην εκγύμναση και την ενίσχυση των μυών του σώματος αντί να καίει ενέργεια. Για το λόγο αυτό, δεν είναι κατάλληλο για όσους κάνουν pilates να παίρνουν πολύ υψηλές θερμίδες, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Είναι σκόπιμο για τους λάτρεις του pilates που θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους να έχουν επαρκή και ισορροπημένη διατροφή και για τους λάτρεις του pilates που θέλουν να χάσουν βάρος, είναι σκόπιμο να εφαρμόσουν ένα πρόγραμμα διατροφής αδυνατίσματος ειδικά σχεδιασμένο από διαιτολόγο.
- Όσοι κάνουν Pilates θα πρέπει να προσέχουν μια ισορροπημένη διατροφή στην καθημερινότητά τους. Οι τέσσερις κύριες ομάδες τροφίμων, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως κρέας, κοτόπουλο και ψάρι, λαχανικά-φρούτα και προϊόντα ολικής αλέσεως πρέπει να περιλαμβάνονται στα διατροφικά προγράμματα σε επαρκείς ποσότητες και με ισορροπημένο τρόπο.
- Σε επιστημονικές μελέτες έχει διαπιστωθεί ότι η κατανάλωση άπαχου γάλακτος μετά από ασκήσεις που δυναμώνουν τους μύες βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Το Pilates είναι ένα είδος άσκησης που στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών.
- Οι λάτρεις του Pilates που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει επίσης να προσέχουν 2 παράγοντες στις δύο δίαιτες τους. Το πρώτο είναι η τακτική πρόσληψη μεταλλικού ασβεστίου. Η ανεπαρκής πρόσληψη μεταλλικού ασβεστίου επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Για το λόγο αυτό, συνιστάται η κατανάλωση 2 ποτηριών γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά/αποβουτυρωμένο. Ο δεύτερος παράγοντας είναι η τακτική πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Σε αυτό, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε ψάρια 2-3 φορές την εβδομάδα.
Η βασική φιλοσοφία του Pilates είναι η ισορροπία. Αυτό βασίζεται στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ νου και σώματος. Ένα σημαντικό μέρος της ισορροπίας μεταξύ νου και σώματος είναι η υγιεινή διατροφή. Σύμφωνα με τη φιλοσοφία των ασκούμενων Pilates, είναι επίσης σημαντικό να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή.
