Φτάσαμε στο τέλος του μήνα του Ραμαζανιού, τον οποίο νηστεύαμε περιμένοντας υπομονετικά πολλές ώρες. Μας περιμένουν υπέροχα γιορτινά τραπέζια και νόστιμες λιχουδιές. Και πιθανότατα θα καταναλώσουμε όλες τις λιχουδιές που προσφέρονται στις επισκέψεις, θα παρακάνουμε τα επιδόρπια και θα φορτώσουμε ξαφνικά το φαγητό. Προσοχή όμως!
Μετά από μια μακρά πείνα κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, η ξαφνική φόρτωση του στομάχου που συρρικνώνεται και η κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο στομάχι και στο πεπτικό μας σύστημα, προκαλώντας δυσπεψία, φούσκωμα και προβλήματα αερίων. Επιπλέον, μπορεί να αναπτυχθούν προβλήματα όπως εφίδρωση, ναυτία, πονοκέφαλος, ζάλη ή καρδιακός ρυθμός λόγω ανωμαλιών στο σάκχαρο του αίματος. Οι υπερβολικές θερμίδες και ο υποσιτισμός κατά τη διάρκεια των διακοπών μπορεί να δημιουργήσουν ζωτικά προβλήματα, ειδικά σε ασθενείς με διαβήτη και υπέρταση. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να τρώμε ελεγχόμενη διατροφή, ώστε η ευτυχία μας να μην επισκιάζεται από προβλήματα υγείας κατά τη διάρκεια των διακοπών.
Η Διατροφολόγος και Διαιτολόγος İpek Ertan μίλησε για το πώς πρέπει να τρώμε για να περάσουμε υγιεινά τις γιορτές και έκανε σημαντικές προτάσεις.
1. Μην φορτώνετε γλυκά για πρωινό
Μην υπερβάλλετε την πρόσληψη υδατανθράκων στο πρωινό, που είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας. Εάν η απελευθέρωση ινσουλίνης αυξηθεί από το πρώτο γεύμα, θα αισθάνεστε πιο γρήγορα πεινασμένοι και θα θέλετε να καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες. Επομένως, μην φορτώνετε αρτοσκευάσματα όπως το börek και τα αρτοσκευάσματα για πρωινό. Τυρί, ελιές, αυγά και ωμά λαχανικά πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρωινό σας. Πάρτε το ψωμί σας ως ψωμί ολικής αλέσεως και αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα γλυκά όπως το μέλι και τη μαρμελάδα ή καταναλώστε όχι περισσότερα από 1-2 κουταλάκια του γλυκού.
2. Μην αλλάζετε το διατροφικό σας πρόγραμμα
Προσπαθήστε να μην αλλάξετε τη σειρά των γευμάτων σας ενώ κάνετε τις διακοπές σας. Φροντίστε να έχετε το πρωινό σας και προσπαθήστε να τρώτε το μεσημεριανό και το βραδινό σας σε κατάλληλες ώρες. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να καταναλώνετε ελεγχόμενα τα κεράσματα που παρασκευάζονται κατά τις επισκέψεις σας. Αντίθετα, αν παραλείψετε γεύματα, πεινάτε πολύ, μπορείτε να καταναλώνετε λιχουδιές όπου κι αν πάτε, με αποτέλεσμα να υποφέρετε από πόνους στο στομάχι και κράμπες.
3. Προτιμήστε επιδόρπια με φρούτα ή γάλα
Για να είστε υγιείς, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε γλυκά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Λαμβάνοντας υπόψη αυτήν την προειδοποίηση, θα συνειδητοποιήσετε ότι έχουμε ξεπεράσει το ιδανικό ποσό κατά τη διάρκεια των διακοπών. Ο ειδικός σε θέματα διατροφής και διατροφής İpek Ertan δηλώνει ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες των γλυκών αυξάνεται καθώς αυξάνεται η ποσότητα της πρόσθετης ζάχαρης και του λίπους και λέει: Για παράδειγμα, μια φέτα μπακλαβά περιέχει περίπου 259 θερμίδες. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να επιλέγετε γλυκά που περιέχουν λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά. Θα ήταν σωστό να προτιμάτε τα επιδόρπια με φρούτα και γάλα, τα οποία είναι τα γλυκά με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά».
4. Πάρτε το γλυκό σας 2-3 ώρες μετά το γεύμα σας
Τα γλυκά με σιρόπι και σοκολάτα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της γιορτής είναι τροφές που αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα και έχουν αρκετά θερμίδες. Επομένως, εάν πρόκειται να το καταναλώσετε, θα ήταν καλύτερα να το φάτε αφού περιμένετε 2-3 ώρες, όχι αμέσως μετά το γεύμα. Με αυτό τον τρόπο δεν θα αυξήσετε πολύ τις θερμίδες του κύριου γεύματός σας, ώστε να μην αυξήσετε το λίπος σας, και να μην κουράσετε πολύ το πεπτικό σας σύστημα. Επίσης, φροντίστε το γλυκό σας να μην είναι χορταστικό, αλλά νόστιμο.
5. Πίνετε το τσάι σας πολύ καθαρό και λεμονάτο
Τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, όπως το τσάι και ο καφές, που είναι απαραίτητες λιχουδιές των διακοπών, δεν επιταχύνουν την κυκλοφορία σας όπως το νερό, χωνεύουν και χαλαρώνουν το σύστημά σας. Επιπλέον, όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να προκαλέσουν αίσθημα παλμών, κυκλοφορικές διαταραχές και καούρα και να προκαλέσουν συμπτώματα παλινδρόμησης. Επομένως, προσπαθήστε να μην πίνετε περισσότερα από 3 φλιτζάνια τσάι και 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Εάν δεν έχετε εναλλακτική λύση στο τσάι από βότανα, φροντίστε να καταναλώνετε το τσάι σας ελαφρύ και με λεμόνι. Με αυτόν τον τρόπο, θα λαμβάνετε λιγότερη καφεΐνη και τεΐνη και θα αποτρέψετε την ικανότητα του τσαγιού να μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου, χάρη στο λεμόνι. Επίσης, κάντε συνήθεια να μην προσθέτετε ζάχαρη στα ζεστά ροφήματα σας.
6. Προσθέστε κανέλα στα γλυκά και τα ποτά σας
Η κανέλα είναι μια τροφή που έχει θετικά οφέλη για τον οργανισμό χάρη στις αντιοξειδωτικές ουσίες και τις φαινολικές ενώσεις στη δομή της. Αυξάνει επίσης τη χρησιμοποίηση της γλυκόζης των κυττάρων με κινναμυλαλδεΰδη στην περιεκτικότητά της. Με αυτόν τον τρόπο, βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Για να εξισορροπήσετε το σάκχαρό σας και να αποτρέψετε τη λαχτάρα σας για γλυκό, μπορείτε να προσθέσετε σκόνη ή κανέλα φλοιού στο γάλα που μπορείτε να πάρετε ως σνακ στα επιδόρπια σας, όπως το ρυζόγαλο, στο τσάι που παίρνετε ενδιάμεσα ή στο νερό σας.
7. Να έχετε καρύδια με τα φρούτα σας
Μπορείτε να αποτρέψετε τις γλυκές κρίσεις καταναλώνοντας φρούτα μεταξύ των γευμάτων. Ωστόσο, η φρουκτόζη στην ουσία των φρούτων είναι στην πραγματικότητα ζάχαρη. Επομένως, όταν τρώτε μόνο φρούτα για σνακ, το σάκχαρό σας μπορεί να αυξηθεί γρήγορα και να πέσει με τον ίδιο τρόπο. Επομένως, φροντίστε να τρώτε φρούτα με 2-3 ολόκληρα καρύδια, 8-10 κομμάτια αμύγδαλα ή ελαιούχους σπόρους όπως φουντούκια ή τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως 2-3 κουταλιές της σούπας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 1 ποτήρι γάλα, αποτρέψτε τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και σας κρατά χορτάτους. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτές οι τροφές αποτρέπουν τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι για περισσότερο.
8. Το Ayran είναι η πιο υγιεινή επιλογή για να δροσιστείς.
Η Ειδική Διατροφής και Διατροφής İpek Ertan δηλώνει ότι θα πρέπει επίσης να προσέχετε να μην κρατάτε χαμηλή την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας και λέει: «Έχετε νερό μαζί σας ή πίνετε νερό όπου κι αν πάτε. Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο θα γεμίσετε ένα μέρος του στομάχου σας με νερό και θα αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού, αλλά θα καταπνίξετε το αίσθημα της πείνας και θα προστατευτείτε από την κατανάλωση πολλών μερίδων. Αποφύγετε τα όξινα και τα αναψυκτικά τύπου κόλα, που προσφέρονται κατά τη διάρκεια των διακοπών και περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης. Και πάλι, είναι ωφέλιμο να μην πίνετε τους χυμούς που έχουν στύψει από λαγωνικά λόγω της ζάχαρης που περιέχουν. Επομένως, το ayran που σερβίρεται στις γιορτές θα είναι η πιο υγιεινή επιλογή ροφήματος για να δροσιστείτε. Μπορείτε επίσης να προτιμήσετε απλό μεταλλικό νερό.»
9. Να έχετε σνακ που σας κρατούν χορτάτους
Για να πει κανείς «όχι» στις λιχουδιές ή για να καταναλώσει λιγότερο, πρέπει πρώτα να χορτάσει. Για αυτό, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα smoothie με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό 2 ώρες μετά το πρωινό σας. Για παράδειγμα, ένα smoothie στο οποίο προσθέτετε αγγούρι, πράσινο μήλο και 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia ή 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι από πίτουρο βρώμης θα σας βοηθήσει να χορτάσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
10. Τα λαχανικά είναι ότι πρέπει δίπλα στο κρέας
Μια από τις πιο απολαυστικές στιγμές των γιορτών είναι τα βραδινά γλέντια όπου όλη η οικογένεια είναι μαζί. Ωστόσο, το να περνάτε πολύ χρόνο στο τραπέζι και να έχετε μεγάλη ποικιλία φαγητών μπορεί να προκαλέσει ξαφνική αύξηση του σακχάρου στο αίμα ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης περισσότερο από όσο χρειάζεται. Για το λόγο αυτό, στο κρέας που θα καταναλώνετε σε τέτοιες γιορτές, προσθέστε τροφές με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα όπως λαχανικά, σούπες και γιαούρτι, που τονώνουν το πεπτικό σύστημα. Η κατανάλωση κρέατος από μόνη της προκαλεί αύξηση της ποσότητας του κρέατος που καταναλώνετε, άρα και της πρόσληψης λίπους, και προκαλεί πολύ κούραση του πεπτικού συστήματος.
