Τρόποι για να κερδίσετε βάρος με υγιεινό τρόπο με την άσκηση

Ο καθένας μπορεί να έχει προβλήματα με το βάρος του κάποια στιγμή στη ζωή του. Πρόβλημα βάρους? αυξάνονται λόγω γήρανσης, διαφόρων προβλημάτων υγείας και περιβαλλοντικών επιπτώσεων. Η απώλεια βάρους συχνά τονίζεται όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή και άσκηση, αλλά η απόκτηση βάρους μπορεί να είναι εξίσου δύσκολη με την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση λιπαρών και βαριών τροφών για να πάρεις βάρος και η αδράνεια για να μην ξοδέψεις θερμίδες φαίνονται ως τα σημαντικότερα λάθη που μπορούν να γίνουν αυτή την περίοδο. Ο Σύμβουλος Ιατρικής Γυμναστικής Murat Biçer έδωσε πληροφορίες σχετικά με τρόπους απόκτησης υγιούς βάρους με τακτικές ασκήσεις για υγιές σώμα.

Η αναλογία λίπους πρέπει να είναι 10 τοις εκατό για τις γυναίκες και 8 τοις εκατό για τους άνδρες

Για την υγεία του σώματος, είναι απαραίτητο να μειωθεί η αναλογία λίπους και όχι το βάρος του ατόμου. Οι αδύνατοι άνθρωποι είναι τουλάχιστον το ίδιο πιθανό να εμφανίσουν ορμονικά προβλήματα με τους υπέρβαρους. Πολλοί υπέρβαροι μπορεί να έχουν διαφορετικά μεταβολικά προβλήματα λόγω του υπερβολικού λίπους, ανάλογα με τα επίπεδα ινσουλίνης ή χοληστερόλης. Οι πολύ χαμηλές αναλογίες λίπους σε αδύνατα άτομα, όπως οι γυναίκες, προκαλούν διαταραχές της εμμήνου ρύσεως, απώλεια μαλλιών, κακή ποιότητα νυχιών και μειωμένη έκκριση ορισμένων ορμονών.

Στους άνδρες, μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, απώλεια προσαρμογής και κατάθλιψη. Άρα το να είσαι πολύ αδύνατος δεν είναι μεταβολικά υγιές. Η αδυναμία εδώ σημαίνει ότι το ποσοστό λίπους είναι πολύ χαμηλό. Το ποσοστό αυτό θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 6-8 τοις εκατό για τους άνδρες που ασχολούνται με τον αθλητισμό ως επάγγελμα και 10 τοις εκατό για τις γυναίκες. Κάτω από αυτές τις αναλογίες για άνδρες και γυναίκες δεν είναι υγιές.

Η υπερβολική αδυναμία προκαλεί ορθοπεδικά προβλήματα

Για να είστε υγιείς, δεν είναι μόνο απαραίτητο να διατηρήσετε την αναλογία λίπους στο πιο κατάλληλο επίπεδο, αλλά και να αυξήσετε την αναλογία των μυών. Εάν ένα άτομο με χαμηλή αναλογία λίπους έχει επίσης χαμηλή αναλογία μυών, αυτή τη φορά αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης ορθοπεδικών προβλημάτων. Οι περισσότεροι άνθρωποι εργάζονται στο γραφείο και αντιμετωπίζουν συχνά προβλήματα στην πλάτη και τον αυχένα. Εάν το άτομο δεν έχει ισχυρό σκελετό και μυϊκή δομή, μπορεί να αντιμετωπίσει τέτοια προβλήματα.

Όταν το βλέπουμε από έξω, δεν υπάρχει φορτίο στη μέση και στα γόνατα ενός ατόμου λιποβαρούς, αλλά αφού οι μύες που τους μεταφέρουν είναι αδύναμοι, το φορτίο στις αρθρώσεις αυξάνεται. Επομένως, προβλήματα στη μέση, στον αυχένα και στα γόνατα παρατηρούνται σε αδύνατα άτομα καθώς και σε υπέρβαρα άτομα. Ένα άτομο μπορεί να πετύχει ένα σώμα σε φόρμα αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα και διατηρώντας την αναλογία λίπους σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο.

Η μυϊκή μάζα πρέπει να διατηρηθεί και να ενισχυθεί

Τα προγράμματα προπόνησης για υπέρβαρα άτομα δεν μπορούν να εφαρμοστούν ακριβώς σε αδύνατα άτομα. Σε υπέρβαρα άτομα, προτιμάται περισσότερη καρδιοπροπόνηση για την κατανάλωση ενέργειας από λίπος. Αυτά τα; Μπορεί να είναι περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ και ανάλογα με το σύστημα κυκλοφορίας του αίματος και τη φυσική κατάσταση του ατόμου, υπάρχουν προπονήσεις όπως ποδηλασία, κολύμβηση, αναρρίχηση σκαλοπατιών και σχοινάκι. Επιπλέον, πραγματοποιείται προπόνηση με αντιστάσεις (αθλήματα που εκτελούνται με άρση βαρών) που δυναμώνει τους μύες.

Ως εκ τούτου, ενώ τα υπέρβαρα άτομα κάνουν περισσότερη καρδιοπροπόνηση, θέλουν να αυξήσουν την κατανάλωση οξυγόνου και να καταναλώνουν λίγη περισσότερη ενέργεια από το λίπος, ενώ η καρδιο προπόνηση που δίνεται σε αδύνατα άτομα είναι πιο περιορισμένη. Σε αδύναμα άτομα συνιστάται η προπόνηση με αντιστάσεις τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα για την προστασία της μυϊκής μάζας και την αύξηση της δύναμης.

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι επίσης επικίνδυνη

Το γεγονός ότι το άτομο είναι αδύναμο δείχνει ότι είναι ήδη υποσιτισμένο κατά μια έννοια. Συγκεκριμένα, η υγεία των αδύνατων ατόμων απειλείται όσο και των υπέρβαρων ατόμων. Διαταραχές της εμμήνου ρύσεως, απώλεια μαλλιών, σπάσιμο των νυχιών, ορμονικές αλλαγές παρατηρούνται σε μια γυναίκα με πολύ χαμηλές αναλογίες λίπους. Εάν το άτομο αισθάνεται τέτοια κατάσταση κόπωσης και δυσκολίας να κάνει τις κανονικές του καθημερινές δραστηριότητες, θα πρέπει οπωσδήποτε να ξεκινήσει έναν ειδικό στην άσκηση με υποστήριξη από διατροφολόγο σε θέματα διατροφής.

Η πρόσληψη θερμίδων του ατόμου ενώ κάνει την άσκηση είναι επίσης πολύ σημαντική. Όταν οι ασκήσεις που πρέπει να γίνουν με πολύ υψηλή ένταση είναι οι ασκήσεις που θα κάψουν περισσότερες θερμίδες από αυτές που παίρνει το άτομο, αυτή τη φορά το άτομο θα πάει αρνητικά και δεν θα μπορεί να πάρει βάρος ακόμα κι αν το ήθελε. Με άλλα λόγια, ένα αδύνατο άτομο, ειδικά ένας άνδρας ή μια γυναίκα με χαμηλή αναλογία λίπους, θα έχει ορθοπεδικά και μεταβολικά προβλήματα στο τέλος της ημέρας. Αν και διαφέρουν μεταξύ τους, πρέπει να συνεργάζονται οργανωμένα με έναν διατροφολόγο και έναν ειδικό στην άσκηση για να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

Και οι άντρες πρέπει να είναι προσεκτικοί

Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα στους αδύναμους άνδρες θα πρέπει να γίνει περίοδος προπόνησης και να ελεγχθούν πρώτα οι γενικές ικανότητες δύναμης, αντοχής, σταθεροποίησης και κινητοποίησης του ατόμου. Απαιτείται μια διαδικασία προσαρμογής, ώστε τα βάρη που πρόκειται να σηκωθούν, να ωθηθούν ή να έλκονται να μπορούν να λειτουργούν με τους σωστούς μύες και στις σωστές γωνίες. Μόνο το πάνω μέρος του σώματός σας. Είναι λάθος να προπονείστε για να κάνετε το στήθος, την κοιλιά και τα χέρια να φαίνονται καλύτερα.

Οι σκελετικοί μύες στο σώμα πρέπει να ασκούνται εξίσου και αναλογικά. Η αποφυγή κινήσεων υψηλής δυσκολίας είναι σημαντική για την υγεία του ατόμου. Επειδή τα αδύναμα άτομα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού. Η ανάπτυξη του ατόμου πρέπει να φαίνεται βήμα-βήμα με μηνιαία ή 6 εβδομαδιαία προγράμματα.

Η υπομονή και η πειθαρχία είναι το κλειδί

Τα λιποβαρή άτομα έχουν ένα μειονέκτημα σε σύγκριση με τα υπέρβαρα άτομα. Τα υπέρβαρα άτομα έχουν πιο άνετα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους με καρδιοπροπόνηση, δίαιτα, προσπάθεια και πειθαρχία. Αλλά το χτίσιμο μυϊκής μάζας σε αδύνατα άτομα δεν είναι πραγματικά εύκολο. Όταν αξιολογούμε ένα άτομο που δεν έχει κάνει σπορ ή άσκηση σε όλη του τη ζωή, η απελευθέρωση ορμονών στο σώμα του τις πρώτες 3-5 εβδομάδες διαφέρει ανάλογα με την απελευθέρωση ορμονών στην εκτεταμένη περίοδο. Για παράδειγμα, η έκκριση τεστοστερόνης αυξάνεται στην οξεία περίοδο. Αυτή η αύξηση της ορμόνης δείχνει ότι η μυϊκή μάζα στο σώμα αυξάνεται.

Επομένως, είναι λίγο πιο εύκολο να αυξηθεί η μυϊκή μάζα τους πρώτους 1-2 μήνες σε αδύνατα άτομα. Μετά όμως, επιβραδύνει λίγο στη χρόνια περίοδο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, δεν πρέπει να εγκαταλείψουν την εργασία και θα πρέπει να συνεχίσουν να εργάζονται υπομονετικά και πειθαρχημένα. Επιπλέον, είναι απαραίτητη η λήψη κάποιων αμινοξέων και πρωτεϊνικών σκονών που χρειάζεται ο οργανισμός και μπορούν να ληφθούν από έξω, υπό την επίβλεψη παθολόγο ή διατροφολόγου. Ασυνείδητες, υψηλές δόσεις σκόνης πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσουν διαφορετικές αντιδράσεις και να βλάψουν το ήπαρ και τα νεφρά.

Το πρόγραμμα άσκησης είναι προσωπικό

Τα άτομα που θέλουν να ασκούνται τακτικά δεν πρέπει να το κάνουν κάνοντας έρευνα στο διαδίκτυο ή βλέποντας τις κινήσεις που κάνει κάποιος άλλος. Επειδή αυτές μπορεί να μην είναι κατάλληλες κινήσεις για το άτομο που τις κάνει, και μπορεί να φανεί ακόμη και βλάβη στο σώμα. Το άτομο μπορεί να επιβαρύνει περιττό τη μέση, το γόνατο, τον αυχένα ή τη σπονδυλική στήλη με λάθος ασκήσεις. Η δομή του σώματος του καθενός είναι διαφορετική και οι ασκήσεις του είναι διαφορετικές ανάλογα με αυτόν. Ως εκ τούτου, τα άτομα? θα πρέπει να κάνουν ασκήσεις κατάλληλες για τη σωματική τους ικανότητα, τη διατροφική τους κατάσταση, την κοινωνική ζωή και την ψυχολογική τους κατάσταση με ειδικούς έμπειρους στον τομέα τους.

Πρόσφατες δημοσιεύσεις

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found