Είναι στο χέρι σας να καθυστερήσετε τη γήρανση και να φαίνεστε συνεχώς νέοι. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα για το ελιξίριο νεότητας. Ο Δρ. Μπορείτε να αποτρέψετε τη γήρανση και τη γήρανση ακούγοντας τις προτάσεις της φυσιοθεραπεύτριας Gamze Şenbursa.
1. ΜΗΝ ΤΡΩΤΕ ΓΛΥΚΑ
Οι Αμερικανοί καταναλώνουν 68,04 κιλά ζάχαρης ετησίως, που αντιστοιχεί στο 18% των συνολικών θερμίδων μας. Είναι γνωστό ότι αυτό προκαλεί πολλά προβλήματα υγείας από την παχυσαρκία μέχρι τον διαβήτη τύπου 2. Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο και το κάπνισμα προκαλούν ρυτίδες καθώς και ρυτίδες. Η ζάχαρη επιτίθεται στις πρωτεΐνες της ελαστίνης και του κολλαγόνου, προκαλώντας μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκοζυλίωση και κάνει το δέρμα να φαίνεται μεγαλύτερο. Οι επιπτώσεις της γήρανσης λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης παρατηρούνται γρήγορα στην ηλικία των 35 ετών και μετά.
ΣΥΣΤΑΣΗ: Περιορίστε τον εαυτό σας σε 25 γραμμάρια ζάχαρης κάθε μέρα. Οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση ζάχαρης. Για παράδειγμα, η διαφορά μεταξύ πορτοκαλιού και χυμού πορτοκαλιού. Ο χυμός πορτοκαλιού περιέχει τόση ζάχαρη όση η κόλα. Όταν αυξάνεται η ανάγκη για ζάχαρη, κάτι που συνήθως συμβαίνει όταν διψάτε, προτιμήστε ένα ποτήρι νερό ή μεταλλικό νερό αντί για κάτι γλυκό. Εάν αυτό δεν έχει αποτέλεσμα, μπορείτε να καταναλώσετε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας ή βατόμουρο/φράουλα.
2. ΜΗΝ ΔΟΥΛΕΥΕΙΣ ΣΕ ΔΟΥΛΕΙΑ ΠΟΥ ΔΕΝ ΣΟΥ ΑΡΕΣΕΙ
Οι δουλειές που δεν σας αρέσουν και πρέπει να εργαστείτε σκληρά αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή γήρανσης λόγω έντονου στρες. Το μακροχρόνιο χρόνιο στρες που προκαλείται από υπερβολικό ρυθμό εργασίας μειώνει επίσης τη λειτουργικότητα του εγκεφάλου.
ΣΥΣΤΑΣΗ: Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε το περιβάλλον του άγχους σας (όπως ένα δύσκολο αφεντικό, ταραχώδες πρόγραμμα ταξιδιών, φόρτος εργασίας), κάντε μια λίστα με πράγματα που θα σας κάνουν ευτυχισμένους. Μπορείτε να προσθέσετε ένα μεσημεριανό γεύμα με τον αγαπημένο σας ή το αγαπημένο σας τσάι στη μέρα σας. Το να παραπονιέστε για τη δουλειά σας και το άγχος σας μπορεί να σας φέρει σε χειρότερη διάθεση. Μπορείτε να μειώσετε τα παράπονά σας σκεπτόμενοι θετικά ενάντια στις σκέψεις που σας κάνουν δυστυχισμένους. Αν μπορείς, κάνε αυτό που αγαπάς.
3. ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΟ ΤΗΓΑΝΙΣΜΑ, ΤΟ ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο και την κονσέρβα
Στο τέλος των αντιδράσεων μεταξύ πρωτεΐνης και ζάχαρης στο σώμα, σχηματίζονται κολλώδη υπολείμματα που ονομάζονται AGEs (προηγμένα τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης). Αυτά αναπτύσσουν μη φυσιολογικές διασταυρώσεις μεταξύ γειτονικών πρωτεϊνικών κλώνων, καθιστώντας αυτές τις πρωτεΐνες λιγότερο ελαστικές και περιορίζοντας την κανονική τους λειτουργία. Προκαλεί πολλές ασθένειες, από ρυτίδες και χαλάρωση του παλιού δέρματος μέχρι Αλτσχάιμερ.
Τρόφιμα που θερμαίνονται κατά τη διαδικασία τηγανίσματος, καραμελοποίησης, ψησίματος, ψησίματος, επεξεργασίας και κονσερβοποίησης δημιουργούν AGEs. Η AGE μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και την οξείδωση, η γήρανση είναι η κύρια αιτία ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία που επηρεάζουν την καρδιά, τον εγκέφαλο, τα οστά και τις αρθρώσεις, τα νεφρά, την αντίσταση στην ινσουλίνη, την αναιμία και το δέρμα.
ΣΥΣΤΑΣΗ:Το καλύτερο πράγμα για να μειώσετε την κατανάλωση AGE είναι να το τρώτε ωμό όσο το δυνατόν περισσότερο. Μαγειρέψτε το φαγητό χρησιμοποιώντας τη μέθοδο με βάση το νερό (στο ατμό ή το βράσιμο) ή μαρινάρετε πριν το μαγειρέψετε με ξύδι, χυμό λεμονιού. Η κατανάλωση αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών τροφών βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και της οξείδωσης που προκαλείται από τα AGEs. Καταναλώστε φράουλες, γλυκοπατάτες και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
4. ΚΑΝΤΕ ΑΝΘΕΚΤΙΚΗ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ
Μετά την ηλικία των 30, οι γυναίκες χάνουν περίπου το 5% της μυϊκής τους μάζας κάθε δέκα χρόνια. Το μόνο πράγμα που αντιστρέφει αυτό είναι η αθλητική άσκηση με αντίσταση. Έχει αποδειχθεί από μελέτες ότι τέτοιες ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή σου μάζα. Η προπόνηση δύναμης είναι εξαιρετική για την οστική πυκνότητα, αυξάνοντας την ενέργεια και τη δύναμή σας. Λειτουργεί επίσης το μεταβολισμό, αυξάνει την ισορροπία και κάνει καλό στην καρδιά. Περισσότερος μυϊκός τόνος σημαίνει λιγότερο χαλαρό δέρμα.
ΣΥΣΤΑΣΗ: Ασκηθείτε με το δικό σας σωματικό βάρος, αλτήρες και ζώνες αντίστασης για 20 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε την προπόνηση καρδιο 5 ημέρες την εβδομάδα στο πρόγραμμα άσκησής σας. Φυσικά, μην ξεχάσετε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
5. ΚΟΙΜΑΣΤΕ 7 ΩΡΕΣ ΧΩΡΙΣ ΤΡΥΠΕΣ
Ο τακτικός ύπνος δεν είναι πολυτέλεια, είναι ιατρική ανάγκη. Η αϋπνία οδηγεί σε έλλειψη κορτιζόλης (μια ορμόνη που εκκρίνεται από τα επινεφρίδια). Επηρεάζει την εσωτερική και εξωτερική εμφάνιση του σώματός μας. Η συνέπεια είναι επίσης σημαντική: Σύμφωνα με μια μελέτη του 2011, ο πολύ λίγος ύπνος για 5 χρόνια ισοδυναμεί με μειωμένη γνωστική ικανότητα και μια αντίληψη που είναι τέσσερα έως επτά χρόνια μεγαλύτερη από την ηλικία σας.
ΣΥΣΤΑΣΗ: Είναι δυνατό το σώμα να επανορθωθεί σε 7 ώρες αδιάκοπου ύπνου τη νύχτα. Είναι σημαντικό για την αποκατάσταση, τη μνήμη, την ελαστικότητα του δέρματος, το φυσιολογικό επίπεδο κορτιζόλης και το μεταβολισμό. Για να διατηρήσετε τον ίδιο ύπνο και να προάγετε τον ύπνο, είναι απαραίτητο να διατηρείτε τη θερμοκρασία του δωματίου σε σταθερό βαθμό. Το τσάι βαλεριάνας ή ο χυμός βύσσινου είναι φυσικά βοηθήματα ύπνου για την τόνωση της παραγωγής μελατονίνης. Εάν η ένταση ή το μούδιασμα στα πόδια επιμένει τη νύχτα, πιείτε 1-2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη κιτρικού μαγνησίου αναμεμειγμένη με νερό ή χυμό για να χαλαρώσετε τους μυς σας.
6. ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΟ ΛΙΠΟΣ
Οι γυναίκες προσπαθούν συχνά να μειώσουν το λίπος όταν κάνουν δίαιτα αργότερα στη ζωή τους, αλλά τα καλά, υγιή λίπη όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διατηρούν το δέρμα ελαστικό, ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου, ενισχύουν την καρδιά, καταπολεμούν τον διαβήτη και παρατείνουν τη διάρκεια ζωής. Η μείωση των ωμέγα-3 επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης, αυξάνει την κυτταρική φλεγμονή και οδηγεί σε δυσλειτουργία οργάνων. Κάνει επίσης το δέρμα σας να φαίνεται πιο ερεθισμένο, λιγότερο λαμπερό και γερασμένο.
ΣΥΣΤΑΣΗ: Τρώτε περισσότερο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αμύγδαλα, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια όπως ο άγριος σολομός, αλλά αποφύγετε τα πλούσια σε ωμέγα-6 φυτικά έλαια (καλαμπόκι, σόγια, ηλίανθος) και περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά βούτυρο και τυρί. Απαιτούνται καθημερινά 2 1/2 γραμμάρια DHA και EPA ωμέγα-3, μπορείτε να πάρετε μια κουταλιά της σούπας ιχθυέλαιο ή συμπλήρωμα βιταμινών ιχθυελαίου.
7. ΔΙΟΡΘΩΣΤΕ ΤΗ ΣΤΑΣΗ ΣΑΣ
Οι άνθρωποι χάνουν 1 εκατοστό ύψος κάθε 10 χρόνια μετά την ηλικία των 40 ετών. Η στρογγυλοποίηση της πλάτης, ο πόνος στη μέση, η τοποθέτηση του κεφαλιού προς τα εμπρός είναι οι πιο χαρακτηριστικές διαταραχές στάσης που σχετίζονται με την ηλικία. Το να κάθεσαι, να στέκεσαι, να γέρνεις με λάθος τρόπο όχι μόνο σε κάνει να δείχνεις μεγαλύτερος, αλλά δημιουργεί και σωματική βλάβη. Εάν υπάρχει κακή ευθυγράμμιση των οστών ενώ κάθεστε ή στέκεστε, οι μύες μας πρέπει να εργαστούν σκληρότερα, γεγονός που εξασθενεί τις αρθρώσεις σας. Μια καλή στάση σάς βοηθά να φαίνεστε υγιείς, να παραμένετε δυνατοί και ευέλικτοι, να ανακουφίσετε τον πόνο, να αυξήσετε την ενέργειά σας και να παραμείνετε ήρεμοι και δραστήριοι.
ΣΥΣΤΑΣΗ: Ενώ κάθεστε, καθίστε στα οστέινα μέρη του ισχίου σας όπου αγγίζει τη σκληρή επιφάνεια. Ενώ στέκεστε, τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα πίσω, μεταφέρετε το βάρος σας στις φτέρνες σας, πάρτε και τους δύο ώμους προς τα πίσω και κάτω, το κεφάλι προς τα πίσω χωρίς να σηκώσετε πολύ το πηγούνι σας. Όταν λυγίζετε, λυγίστε από τις αρθρώσεις του γοφού και των γονάτων σας, όχι από τη μέση σας.
8- ΚΑΝΕ ΠΟΛΥ ΣΕΞ
Το να είσαι δραστήριος θα σε κάνει πιο ευτυχισμένο, θα έχεις ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα, ένα καλό κυκλοφορικό σύστημα, θα κάψεις περισσότερες θερμίδες και ακόμη και θα ζήσεις οκτώ χρόνια περισσότερο. Το σεξ προσαρμόζει τον μυϊκό τόνο, αυξάνει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης, η οποία σας κάνει να φαίνεστε πιο fit και νεότεροι. Οι χημικές ουσίες που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του σεξ μειώνουν το στρες και αυξάνουν την ενέργειά σας, δημιουργώντας έτσι μια πιο χαρούμενη διάθεση.
ΣΥΣΤΑΣΗ: Τα Αμερικανικά ζευγάρια κάνουν σεξ κατά μέσο όρο 2 φορές την εβδομάδα, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι τα ζευγάρια είναι ικανοποιημένα με αυτή τη συχνότητα. Το προγραμματισμένο σεξ μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη λίμπιντο σας. Για να αυξήσετε τη λίμπιντο σας, δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις Kegel (μια ομάδα ασκήσεων που ενισχύουν τους μύες του πυελικού εδάφους) 3 φορές την ημέρα, 10 φορές την ημέρα για 4 εβδομάδες.
9. ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ ΤΗΝ ΑΝΗΛΙΑΚΗ ΚΡΕΜΑ
Φυσικά, η πιο σοβαρή συνέπεια του πολύ ήλιου είναι ο καρκίνος του δέρματος, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει ρυτίδες, ηλιακές κηλίδες, ραγισμένα τριχοειδή αγγεία και ξηρό και θαμπό δέρμα. Και φυσικά, αυτό δεν περιλαμβάνει μόνο τον χρόνο που περνάτε για ηλιοθεραπεία στην παραλία. Το 80% του ήλιου εκτίθεται κατά το περπάτημα ή την οδήγηση στην καθημερινή ζωή. Άλλες πηγές περιλαμβάνουν άμμο, νερό, μεγάλα δωμάτια με καθρέφτες, οθόνη υπολογιστή, προβολείς, μεγάλο υψόμετρο και ανακλώμενα φώτα από το χιόνι.
ΣΥΣΤΑΣΗ: Χρησιμοποιήστε αντηλιακά που παρέχουν τουλάχιστον 30 ή περισσότερη προστασία καθημερινά (αυτά που περιέχουν οξείδιο ψευδαργύρου και διοξείδιο του τιτανίου δεν περιέχουν χημικά). Να φοράτε προστατευτική ενδυμασία, να χρησιμοποιείτε καπέλο, ακόμα και με συννεφιά. Προστατέψτε τα μάτια σας. Προστατέψτε την περιοχή των ματιών σας φορώντας γυαλιά ηλίου με προστασία UV 400 ή μεγαλύτερη.
10. ΜΗΝ ΑΥΞΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ
Οι πηγές υδατανθράκων στη φύση είναι τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα. Οι σημερινές συνθήκες μας φέρνουν τους κόκκους ως επεξεργασμένους. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, προκαλώντας ταχεία γήρανση των ιστών, επιταχύνοντας το σχηματισμό ελεύθερων ριζών και ως αποτέλεσμα αντίσταση στην ινσουλίνη και μεταβολικό σύνδρομο.
ΣΥΣΤΑΣΗ: Καταναλώστε λαχανικά και φρούτα, που είναι άλλες πηγές υδατανθράκων στη φύση. Τακτοποιήστε τη διατροφή σας από σκούρο σε ανοιχτόχρωμο, όπως μοβ φρούτα (φραγκοστάφυλα, βατόμουρα, μαύρες μουριές) και κόκκινα φρούτα (φράουλα, κεράσι, ντομάτα, ρόδι, κόκκινο μήλο), που έχουν την υψηλότερη αντιοξειδωτική αξία μεταξύ των λαχανικών και των φρούτων.
Για περισσότερες πληροφορίες:
Ο Δρ. Φυσικοθεραπευτής Gamze SENBURSA
