Η άσκηση δύναμης ή αντίστασης χρησιμοποιεί συνήθως εξοπλισμό όπως μηχανές με βάρη, ελεύθερα βάρη και ζώνες αντίστασης. Αυτές οι ασκήσεις είναι προστατευτικές έναντι της οστικής απώλειας και παρέχουν μυϊκή οικοδόμηση. Αυξάνει επίσης την αναλογία της μυϊκής μάζας στο σώμα σας. Γι' αυτό έχει σημαντική θέση στη ρουτίνα άσκησής σας.
Τεχνικά, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης ή αντίστασης οποιαδήποτε στιγμή και μέρος όπου οι μύες σας ασκούν περισσότερη δύναμη από ό,τι συνήθως, όπως ώθηση στον τοίχο ή άρσεις με αλτήρες. Η προοδευτική αύξηση των βαρών ή η αύξηση της αντίστασης ενισχύει τους μύες. Μικρές αποχρώσεις στην άκρη, ασκήσεις ενδυνάμωσης. Παρέχει τη λειτουργική δύναμη που απαιτείται για εύκολες καθημερινές δραστηριότητες όπως η μεταφορά τσάντες παντοπωλείου, το ανέβασμα σκαλοπατιών, το να σηκωθείτε από μια καρέκλα, να πιάσετε το λεωφορείο.
ΛΟΙΠΟΝ, ΠΟΣΟ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ;
Τα τρέχοντα προγράμματα ενδυνάμωσης συνιστούν να κάνετε δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για τις κύριες μυϊκές ομάδες (πόδια, γοφούς, μέση, στήθος, κοιλιά, ώμους και χέρια). Ένα σετ ανά συνεδρία είναι αποτελεσματικό, αλλά 2 ή 3 σετ μπορεί να είναι καλύτερα. Επαναλάβετε κάθε άσκηση 8 έως 12 φορές. Μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης, το σώμα σας χρειάζεται τουλάχιστον 48 ώρες για να ανακάμψει και να αναγεννηθεί.
ΞΕΚΙΝΑ!
Οι παρακάτω προτάσεις θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις προπονήσεις σας με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Ζεσταίνουμε και κρυώνουμε για 5-10 λεπτά
Το περπάτημα είναι ένας καλός τρόπος για προθέρμανση. Οι διατάσεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δροσιστείτε.
ΕΠΙΣΤΑΣΗΣΤΕ ΣΤΗ ΦΟΡΜΑ ΣΑΣ, ΟΧΙ ΣΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΑΣ
Τοποθετήστε σωστά το σώμα σας και κινηθείτε ελεύθερα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η κακή φόρμα οδηγεί σε τραυματισμούς και αργά κέρδη.
Πολλοί ειδικοί συνιστούν να ξεκινήσετε με αβαρή ή πολύ ελαφριά βάρη όταν μαθαίνετε τη ρουτίνα των ασκήσεων ενδυνάμωσης.
Επικεντρωθείτε σε αργή, ομαλή ανύψωση και ομοιόμορφο, ελεγχόμενο χαμήλωμα ενώ εργάζεστε σε μια απομονωμένη μυϊκή ομάδα. Μπορείτε να απομονώσετε τους μύες κρατώντας το σώμα σας σε μια συγκεκριμένη θέση ενώ συνειδητά συστέλλετε και χαλαρώνετε ορισμένους μύες.
ΡΥΘΜΟΣ! ΡΥΘΜΟΣ!
Το Tempo παρέχει περισσότερο έλεγχο έναντι της απόκτησης χαμηλότερης μυϊκής δύναμης λόγω της επιτάχυνσης. Π.χ; Μετρήστε μέχρι το 3 καθώς κατεβάζετε τον αλτήρα και μετρήστε μέχρι το 3 καθώς τον σηκώνετε στην αρχική θέση.
ΑΝΑΠΝΕΩ
Εάν κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενδυνάμωσης, η αρτηριακή σας πίεση θα αυξηθεί. Εκπνεύστε όταν εργάζεστε ενάντια στην αντίσταση, όπως το σήκωμα, το σπρώξιμο ή το τράβηγμα, και εκπνεύστε καθώς χαλαρώνετε.
ΦΟΡΤΙΟΜΥΕΣ
Τα σωστά βάρη διαφέρουν ανάλογα με την άσκηση. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 2 επαναλήψεις που στοχεύει τον συγκεκριμένο μυ ή τους μύες που σας κρατούν σε φόρμα.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 2 επαναλήψεις, επιλέξτε ένα ελαφρύτερο βάρος. Αν σας φαίνεται πολύ εύκολο να κάνετε όλα τα σετ, φορτώστε τους μύες σας προσθέτοντας λίγο βάρος (0,5-1 κιλό για τα χέρια, 1-2,5 κιλά για τα πόδια) ή προσθέστε ένα ακόμη σετ στην προπόνησή σας ή αυξήστε τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας. Εάν προσθέσετε βάρη, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε όλα τα σετ καλά και οι μύες-στόχοι θα πρέπει να κουράζονται σε τουλάχιστον 2 επαναλήψεις.
ΕΡΓΑΣΤΕ ΤΑΚΤΙΚΑ
Είναι ιδανικό να δουλεύετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης για ολόκληρο το σώμα μία φορά την εβδομάδα ή μπορείτε να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα ή μπορείτε να χωρίσετε την προπόνησή σας σε πάνω και κάτω μέρος του σώματος. Σε αυτή την περίπτωση, φροντίστε να ασκείτε κάθε συστατικό 2-3 φορές την εβδομάδα.
ΔΩΣΤΕ ΛΙΓΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΣΑΣ
Οι επίπονες ασκήσεις όπως η προπόνηση δύναμης μπορεί να προκαλέσουν μικρά ρήγματα στους μύες. Αυτά τα δάκρυα δεν είναι επιβλαβή, αλλά είναι σημαντικά: Καθώς τα δάκρυα επουλώνονται, οι μύες δυναμώνουν. Πάντα να αφήνετε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών για να ανακάμψουν οι μύες.
Εάν είχατε μια προπόνηση για όλο το σώμα τη Δευτέρα, περιμένετε τουλάχιστον μέχρι την Τετάρτη για να ασκηθείτε ξανά. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πιο εύκολο να κάνετε αερόβιες ασκήσεις τις ημέρες του διαλείμματος.
Εάν κάνετε μερική εργασία σώματος, μπορείτε να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματος τη Δευτέρα, το κάτω μέρος του σώματος την Τρίτη, το πάνω μέρος του σώματος την Τετάρτη, το κάτω μέρος του σώματος την Πέμπτη και να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερη αερόβια άσκηση.
