Ντιλάρα Κοτσάκ
Σε ενήλικες με κανονική διατροφή, το 55-60% της ημερήσιας ενέργειας παρέχεται από υδατάνθρακες. Λαμβάνοντας υπόψη τα προσωπικά προνόμια, τουλάχιστον 100-125 γραμμάρια υδατανθράκων θα πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή.
Οι καθημερινές μας ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή οι θερμίδες που απαιτούνται για τη λειτουργία του μεταβολισμού μας, προέρχονται από τρεις κύριες πηγές μέσω των τροφών που τρώμε:
- Υδατάνθρακες
- Πρωτεΐνες
- Λάδια
Ένα γραμμάριο υδατανθράκων και πρωτεΐνης παρέχει 4 θερμίδες ενέργειας και ένα γραμμάριο λίπους παρέχει 9 θερμίδες ενέργειας. Το 55-60% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης πρέπει να παρέχεται από υδατάνθρακες, 10-15% από πρωτεΐνες και 25-30% από λίπος.
Π.χ; Εάν έχετε ένα πρόγραμμα διατροφής 1800 θερμίδων, το 55-60 τοις εκατό αυτών των θερμίδων κάνει περίπου 1000 θερμίδες. Εφόσον ένα γραμμάριο υδατάνθρακα δίνει τέσσερις θερμίδες, μπορούμε να συμπληρώσουμε 1000 θερμίδες υδατάνθρακες καθημερινά με 250 γραμμάρια υδατάνθρακες. Παρακάτω είναι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ορισμένων τροφίμων:
1 ποτήρι γάλα 9 γρ
1 φέτα ψωμί 15 γρ
1 μερίδα φρούτο 12 γραμμ
2 - 3 κουταλιές ρύζι 12 γραμμ
1 κεφτεδάκι ΟΧΙ
1 αυγό ΟΧΙ
10 γραμμάρια ζάχαρη 10 γραμμάρια
2 - 3 κομμάτια γκρισίνι 15 γρ
Οι υδατάνθρακες σχηματίζονται στα φυτά από το συνδυασμό του διοξειδίου του άνθρακα στον αέρα και του νερού που λαμβάνεται από το έδαφος, χάρη στις ακτίνες του ήλιου μέσω της χρωστικής χλωροφύλλης στα πράσινα φύλλα. Επομένως, τα θρεπτικά συστατικά που προέρχονται από το έδαφος είναι κυρίως πηγές υδατανθράκων. όπως λαχανικά, φρούτα, σιτάρι, κριθάρι, κεχρί και όλα τα προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτά (ψωμί, ζυμαρικά, μπισκότα). Η κατανάλωση αυτών των προϊόντων ως δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς να είναι ραφιναρισμένα είναι η πολυτιμότερη επιλογή από άποψη υγείας.
Δεν είναι απολύτως σωστό για την υγεία να ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό. Οι υδατάνθρακες είναι το πιο άφθονο θρεπτικό συστατικό στη διατροφή μας. Στους ενήλικες με κανονική διατροφή, το 55-60% της ημερήσιας ενέργειας παρέχεται από υδατάνθρακες. 1 γραμμάριο υδατάνθρακες παρέχει περίπου 4 θερμίδες ενέργειας. Ωστόσο, οι άνθρωποι μπορούν να επιβιώσουν λαμβάνοντας λιγότερους υδατάνθρακες. Λαμβάνοντας υπόψη τα προσωπικά προνόμια, τουλάχιστον 100 - 125 γραμμάρια υδατανθράκων θα πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή. Αυτό δίνει περίπου 400 - 500 θερμίδες ενέργειας.
γλυκογόνο; Είναι ο υδατάνθρακας που βρίσκεται στο σώμα του ανθρώπου και των ζώων, δηλαδή είναι η αποθηκευτική μορφή. Ειδικά στους αθλητές, ο επαρκής όγκος και η πληρότητα της δεξαμενής είναι σημαντική για την απόδοση. Βρίσκεται κυρίως στο συκώτι, στους μυς και σε άλλους ιστούς.
Επιλέξτε μελαχρινή από το λευκό
Αντί για απλά σάκχαρα που ανεβάζουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα, η ποσότητα των φυτικών ινών
σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι υψηλοί, πιο ωφέλιμοι για την υγεία
Είναι σημαντικό να επιλέξετε.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, ειδικά τα μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, κάνουν καλό στην υγεία. Το πλήρες ρύζι ή το πλιγούρι είναι καλύτερη επιλογή από το ασπρισμένο ρύζι. Ομοίως, το ψωμί ολικής αλέσεως, σίκαλης ή ολικής αλέσεως είναι πιο πολύτιμο για την υγεία από ένα ψωμί από λευκό αλεύρι. Παραδείγματα απλών υδατανθράκων. Μπορούμε να μετρήσουμε τροφές όπως ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα, χυμούς φρούτων. Για τους σύνθετους υδατάνθρακες, μπορούν να δοθούν ως παραδείγματα το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά και το πλιγούρι.
Λειτουργίες των υδατανθράκων στον οργανισμό
1. Οι υδατάνθρακες παρέχουν ένα μεγάλο μέρος της ενέργειας που ξοδεύει το σώμα. Όλοι οι ιστοί χρησιμοποιούν υδατάνθρακες για να καλύψουν τις ενεργειακές τους ανάγκες. Ο εγκεφαλικός ιστός χρησιμοποιεί μόνο υδατάνθρακες για ενέργεια. Το γεγονός ότι ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί μόνο γλυκόζη είναι ο πιο σημαντικός λόγος για να παίρνει αρκετούς υδατάνθρακες κάθε μέρα. Διαφορετικά, οι ιστοί του σώματος χρησιμοποιούνται ως πόρος.
2. Είναι γνωστό ότι οι υδατάνθρακες είναι πιο βολική πηγή ενέργειας για βαριές σωματικές κινήσεις. Ειδικά οι βαρείς εργαζόμενοι και οι επαγγελματίες αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν περισσότερο από το ήμισυ της καθημερινής διατροφής, μερικές φορές ακόμη και το 70 τοις εκατό, ως υδατάνθρακες.
3. Οι υδατάνθρακες είναι αντικετογόνοι. Εάν ληφθούν σε μικρότερες ποσότητες από τις αναγκαίες, σχηματίζονται στο σώμα περισσότερες κετόνες (όπως η ακετόνη) και τα οξέα (όπως το ακετοξικό οξύ) από το κανονικό. Αυτά τα μόρια αυξάνουν την οξύτητα στα σωματικά υγρά και μειώνουν την αλκαλικότητα του αίματος. Δεδομένου ότι αυτό το πρόβλημα υγείας είναι αποτέλεσμα δίαιτας χαμηλών θερμίδων και περιορισμένων υδατανθράκων, τέτοιες δίαιτες δεν πρέπει ποτέ να ακολουθούνται.
4. Οι υδατάνθρακες εξασφαλίζουν την κατακράτηση νερού και ηλεκτρολυτών στον οργανισμό. Βοηθούν επίσης στην απορρόφηση του νατρίου από τα έντερα στο αίμα.
5. Οι υδατάνθρακες μειώνουν την ανάγκη για πρωτεΐνη εμποδίζοντας τη χρήση πρωτεΐνης για ενέργεια.
6. Άλλα συστατικά του κυτταρικού τοιχώματος των φυτών όπως ανθεκτικό άμυλο, μη αμυλικοί πολυσακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες και λιγνίνη, που δεν επηρεάζονται από πεπτικά ένζυμα, αυξάνουν την κίνηση των εντέρων και βοηθούν στην αποβολή των αποβλήτων που σχηματίζονται εδώ ως κόπρανα (κόπρανα). . Εάν αυτά τα μόρια είναι πολύ λίγα στη διατροφή, η κινητικότητα του εντέρου μειώνεται, μπορεί να εμφανιστεί δυσκοιλιότητα.
