Συμπεριλαμβάνοντας ινώδεις τροφές στη διατροφή σας, μπορείτε να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο και να διπλασιάσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό με επαρκή πρόσληψη υγρών.
Οι ινώδεις τροφές εμποδίζουν επίσης την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων και καρκινικών ασθενειών. Εάν συμπεριλάβετε τροφές με ίνες στη διατροφή σας, θα τρώτε υγιεινά και θα χάσετε βάρος γρήγορα.
Οι φυτικές ίνες είναι μια δύσπεπτη πηγή θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα.
Οι ίνες χωρίζονται σε υδατοδιαλυτές και αδιάλυτες στο νερό. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνήθως διαλύονται γρήγορα από τα έντερα μας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν ένα τζελ στο στομάχι και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα. Οι αδιάλυτες ίνες παραμένουν αμετάβλητες μέχρι το τέλος της στήλης. Ωστόσο, μετά από λίγο, γίνεται βαρύ και μαλακό και ταξιδεύει μέσα από τα έντερα.
Εάν ικανοποιηθούν οι ημερήσιες ανάγκες σε φυτικές ίνες, εμφανίζονται προβλήματα δυσκοιλιότητας στους ανθρώπους. Έτσι, ο μεταβολικός ρυθμός προχωρά κανονικά.
Η κατανάλωση πολύ λίγων φυτικών ινών μειώνει το σάκχαρο στο αίμα με την πάροδο του χρόνου, καθιστώντας πιο δύσκολο τον έλεγχο της όρεξής σας. Ωστόσο, όταν η αναλογία φυτικών ινών είναι υπερβολική, μπορεί να εμφανιστεί και η ανάγκη να πηγαίνετε συνεχώς στην τουαλέτα και το πρόβλημα του πόνου στην κοιλιά. Για αυτούς τους λόγους, η κατανάλωση ινωδών τροφών δεν πρέπει να είναι υπερβολική.
Για να μην υπερβάλλετε την κατανάλωση φυτικών ινών σας, εξηγήσαμε παρακάτω τις ημερήσιες ανάγκες σε φυτικές ίνες τόσο των γυναικών όσο και των ανδρών.
γυναίκες καταναλώστε τουλάχιστον 21 έως 25 γραμμάρια τροφών με φυτικές ίνες την ημέρα
οι άνδρες και θα πρέπει να στοχεύει στη λήψη 30 έως 38 γραμμάρια τροφών με φυτικές ίνες την ημέρα.
Τι είναι οι τροφές με φυτικές ίνες;
Συμπεριλαμβάνοντας ινώδεις τροφές στη διατροφή σας, μπορείτε να αποτρέψετε τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και διαβήτη.
Εάν θέλετε να συμπεριλάβετε ινώδεις τροφές στη διατροφή σας, αλλά δεν γνωρίζετε την απάντηση στο ερώτημα τι είναι οι ινώδεις τροφές, εδώ είναι η λίστα με τις ινώδεις τροφές…
Αβοκάντο
Συνολικές διαιτητικές ίνες: 10,1 γραμμάρια ανά φλιτζάνι Τροφές που περιέχει:
Η περιεκτικότητα του αβοκάντο σε φυτικές ίνες ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο τους. Υπάρχουν διαφορές στην περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μεταξύ του λαμπερού πράσινου αβοκάντο με λείο δέρμα (αβοκάντο Φλόριντα) και του μικρότερου, πιο σκούρου, χωρίς κουκούτσι (αβοκάντο Καλιφόρνια).
Τα αβοκάντο της Φλόριντα έχουν πολύ περισσότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες από τα αβοκάντο της Καλιφόρνια. Εκτός από την ποσότητα των φυτικών ινών, τα αβοκάντο είναι γεμάτα με υγιή λίπη που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ασιατικά αχλάδια
Συνολικές διαιτητικές ίνες: 9,9 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μέτριο αχλάδι
Τροφές που περιέχει: Βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, κάλιο
Τα τραγανά, γλυκά και νόστιμα, ασιατικά αχλάδια περιέχουν υψηλά επίπεδα φυτικών ινών, αλλά είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία σχετίζονται με τα υγιή κύτταρα, τη λειτουργία του εγκεφάλου και των νεύρων.
κόκκινα μούρα
Ολικές διαιτητικές ίνες βατόμουρου: 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι
Οι θρεπτικές αξίες περιλαμβάνουν: Βιταμίνη Α, Βιταμίνη C, Βιταμίνη Ε, Βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ
Διαιτητικές ίνες στο βατόμουρο: 7,6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι
Διατροφικές αξίες βατόμουρων: Βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο
Τα βατόμουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, η οποία σχετίζεται με αυξημένη οστική πυκνότητα, ενώ τα σμέουρα περιέχουν υψηλά επίπεδα μαγγανίου, το οποίο βοηθά στην υποστήριξη των υγιών οστών, του δέρματος και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Καρύδα
Συνολικές διαιτητικές ίνες: 7,2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
Τροφές που περιέχει: Μαγγάνιο, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, φυλλικό οξύ, σελήνιο
Η καρύδα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και σας ωφελεί να τη συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες.
ΣΥΚΟ
Συνολικές διαιτητικές ίνες: 1,9 γραμμάρια ανά μεγάλο σύκο
Τροφές που περιέχει: Παντοθενικό οξύ, κάλιο, μαγγάνιο, χαλκός, βιταμίνη Β6
Τα αποξηραμένα σύκα και τα φρέσκα σύκα είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Σε αντίθεση με άλλες τροφές, τα σύκα βοηθούν στη ρύθμιση των χαμηλών επιπέδων αρτηριακής πίεσης καθώς και στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Μπορείτε να συμπεριλάβετε ξερά σύκα στις σαλάτες και φρέσκα σύκα στα καθημερινά σας γεύματα.
Μηχανικός
Συνολικές διαιτητικές ίνες: 10,3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μέτρια αγκινάρα
Τροφές που περιέχει: Βιταμίνες A, C, E, B, K; κάλιο; ασβέστιο; μαγνήσιο; υποφωσφορικός
Χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, οι αγκινάρες είναι μια εξαιρετική τροφή με φυτικές ίνες για να προσθέσετε στη διατροφή σας. Μόνο μια μέτρια αγκινάρα παρέχει περίπου το ήμισυ της συνιστώμενης πρόσληψης φυτικών ινών για τις γυναίκες και το ένα τρίτο για τους άνδρες.
Αρακάς
Συνολικές διαιτητικές ίνες αρακά: 8,8 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο μπολ
Τροφές που περιέχει: Βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β6, θειαμίνη, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α, πρωτεΐνη
Τα πράσινα μπιζέλια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και ισχυρά αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βασικά στοιχεία που προάγουν την ευεξία. Τα κατεψυγμένα μπιζέλια είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο, καθιστώντας τα ιδανικά για να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Μπορείτε να συμπεριλάβετε τον αρακά στα γεύματα και τις σαλάτες σας.
μπάμια
Συνολικές διαιτητικές ίνες: 2 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι
Σημαντικά θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνες A, C, K; ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, νιασίνη, ασβέστιο, σίδηρος, φώσφορος, ψευδάργυρος, πρωτεΐνη
Οι μπάμιες, τις οποίες μπορείτε να φτάσετε σχεδόν από όλες τις περιοχές της Τουρκίας, είναι γεμάτες ίνες. Μπορείτε να προσθέσετε μπάμιες στις σούπες και τα γεύματά σας λόγω της υψηλής ποσότητας ασβεστίου που περιέχει.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Συνολικές διαιτητικές ίνες: 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι
Τροφές που περιέχει: Βιταμίνες C, K, B1, B2, B6; φυλλικό οξύ, μαγγάνιο
Τα λαχανάκια Βρυξελλών, ένα από τα σταυρανθή λαχανικά, είναι ένα από τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Πλούσια σε αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, τα λαχανάκια Βρυξελλών υποστηρίζουν υγιεινές αποτοξίνες και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.
γογγύλια
Συνολικές διαιτητικές ίνες: 3,1 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι
Τροφές που περιέχει: Βιταμίνη C, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο
Γεματισμένα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, τα γογγύλια μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα.
Μαύρα φασόλια
Συνολικές διαιτητικές ίνες: 15 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι
Τροφές που περιέχει: Πρωτεΐνη, θειαμίνη, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορος, φυλλικό οξύ
Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και παρέχουν εξαιρετικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή και αντιοξειδωτικά μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου και φλεγμονωδών ασθενειών καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες.
Ρεβύθια
Συνολικές διαιτητικές ίνες: 12,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι
Τροφές που περιέχει: Πρωτεΐνες, χαλκός, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ρεβίθια είναι από τα τρόφιμα που απολαμβάνονται και καταναλώνονται σε όλο τον κόσμο εδώ και χιλιάδες χρόνια. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγγανίου. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι φασόλια βοηθά στην κάλυψη του 84% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας μαγγανίου.
Φασόλια Λίμα
Συνολικές διαιτητικές ίνες: 13,2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι
Θρεπτικά συστατικά που περιέχει: Χαλκό, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, φώσφορο, πρωτεΐνη, βιταμίνη Β2, βιταμίνη Β6
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα φασόλια lima προσφέρουν περίπου το 25 τοις εκατό του σιδήρου που συνιστάται για τις γυναίκες. NSΒοηθά την παραγωγή ενέργειας με Μαγγάνιο που περιέχει και βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών στο σώμα σας χάρη στα αντιοξειδωτικά.
Φακή
Συνολικές διαιτητικές ίνες: 15,6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι (198 γραμμάρια) (19)
Τροφές που περιέχει: Πρωτεΐνη, σίδηρος, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, φώσφορος
Εκτός από άλλες φυτικές ίνες, οι φακές είναι γεμάτες με φυλλικό οξύ και είναι ένα από τα 10 κορυφαία τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για έγκυες γυναίκες, άτομα με ηπατική νόσο. Τα μαγειρευτά και οι σούπες φακές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εντάξετε αυτά τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ Ολικές διαιτητικές ίνες αμυγδάλου:
Σημαντικά διατροφικά στοιχεία των αμυγδάλων: Πρωτεΐνη, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο, μαγνήσιο, ριβοφλαβίνη, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
Καρύδια ολικές διαιτητικές ίνες: 7,8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι
Καρύδια σημαντικά θρεπτικά συστατικά: Πρωτεΐνη, μαγγάνιο, χαλκός, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β6, φώσφορος
Αν και είναι σχετικά μικροί σε σύγκριση με ορισμένα από τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω, οι ξηροί καρποί είναι ένας υγιεινός τρόπος για να αυξήσετε γρήγορα την πρόσληψη φυτικών ινών. Τα αμύγδαλα περιέχουν λιγότερο ασβέστιο και λίπος από τα καρύδια, ενώ υψηλότερα σε κάλιο και πρωτεΐνη. Αλλά τα καρύδια πιστεύεται ότι βελτιώνουν τη λεκτική λογική, τη μνήμη και τη διάθεση και υποστηρίζουν την καλή νευρολογική λειτουργία.
λιναρόσπορος
Συνολικές διαιτητικές ίνες: Ολόκληρος λιναρόσπορος (10 γραμμάρια) ανά κουταλιά της σούπας
Σημαντικά θρεπτικά συστατικά: Πρωτεΐνη, θειαμίνη, μαγγάνιο, φώσφορος, μαγνήσιο, χαλκός, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Εκτός από την ποσότητα φυτικών ινών που περιέχει, ο λιναρόσπορος μειώνει τη χοληστερόλη και βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Αλέστε το με ένα μικρό μύλο καφέ και προσθέστε το σε smoothies, σαλάτες και σούπες.
Σπόροι Chia
Ολικές διαιτητικές ίνες: 10,6 γραμμάρια ανά 1 χούφτα
Τροφές που περιέχει: Πρωτεΐνη, ασβέστιο, φώσφορος, μαγγάνιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
Οι σπόροι Chia είναι μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορείτε εύκολα να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά συμβάλλει στην αύξηση της ενέργειας, υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος και είναι καλό για πολλά άλλα προβλήματα υγείας. Οι σπόροι Chia όπως τα φασόλια και τα όσπρια, μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να εμφανίσουν αέρια και φούσκωμα. Αυξήστε την πρόσληψη νερού για να ελαχιστοποιήσετε αυτά τα συμπτώματα.
κινόα
Συνολικές διαιτητικές ίνες: 5,2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι (185 γραμμάρια) ( 25 )
Τροφές που περιέχει: Σίδηρος, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο, κάλιο
Όλα τα δημητριακά έχουν πλούσια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, σε αντίθεση με άλλα δημητριακά, η κινόα έχει εκπληκτικά θρεπτικά στοιχεία. Εκτός από την ποσότητα φυτικών ινών που περιέχει, η κινόα είναι επίσης υψηλή σε άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, βιταμίνη Β6, κάλιο και μαγνήσιο.
Ποια είναι τα οφέλη των τροφών με φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση των λειτουργιών του εντέρου, στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και στην ενίσχυση των τοιχωμάτων του παχέος εντέρου. Βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους, στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μπορεί να αποτρέψει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τις σχετικές ασθένειες. Επίσης, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ακολουθούσαν δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες (38-77 γραμμάρια την ημέρα) είχαν μειωμένο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο των ωοθηκών.
Οι 20 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε αυτή τη λίστα είναι οι καλύτεροι τρόποι για να πάρετε τις φυτικές ίνες που χρειάζεστε. Συμπεριλάβετε άφθονο νερό στη διατροφή σας καταναλώνοντας ινώδεις τροφές. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε επιπλέον οφέλη.
