Για τη γενική μας υγεία, το μαγνήσιο πρέπει να υπάρχει σε υγιές επίπεδο στον οργανισμό, γι' αυτό θα πρέπει να καταναλώνουμε τακτικά τρόφιμα/τροφές που περιέχουν μαγνήσιο. Το μαγνήσιο βρίσκεται κυρίως στα θαλασσινά και στα λαχανικά.
Εάν έχει αρχίσει να εμφανίζεται έλλειψη μαγνησίου σε εσάς και έχετε αρχίσει να αναρωτιέστε ποιες είναι οι τροφές που περιέχουν μαγνήσιο, σας συνιστούμε να διαβάσετε προσεκτικά τις πληροφορίες που έχουμε δώσει παρακάτω.
Εδώ είναι τροφές που περιέχουν μαγνήσιο...
Μερικά από τα τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο.
Σπανάκι: 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχει περίπου 79 mg μαγνησίου. Το σπανάκι είναι πολύ πλούσιο σε άλλα μέταλλα, ιδιαίτερα σε μαγνήσιο και ασβέστιο.
Φρέσκο κολοκυθάκι: Σπόροι: 100 γραμμάρια κολοκυθόσπορων καλύπτουν το 65% της ημερήσιας ανάγκης σε μαγνήσιο. Ωστόσο, δεδομένου ότι η ίδια ποσότητα σπόρων κολοκύθας περιέχει 446 θερμίδες, θα πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή.
Ψάρια (Σκουμπρί): 100 γραμμάρια ψαριού περιέχουν κατά μέσο όρο 97 mg μαγνησίου. Το 14% της ασπίδας περιέχει 14% του ασβεστίου του τόνου.
Φασολάκια: 100 γραμμάρια βρασμένα πράσινα φασόλια καλύπτουν το 5% της ημερήσιας ανάγκης σε μαγνήσιο. Τα πράσινα φασόλια είναι επίσης πολύ καλή πηγή θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, ασβεστίου, σιδήρου, καλίου, διαιτητικών ινών, βιταμίνης Α, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος και μαγγανίου.
Ρύζι: 100 γραμμάρια ρυζιού περιέχουν κατά μέσο όρο 44 mg μαγνησίου. Επιπλέον, το 15% του πλιγούρι, το 13% του φαγόπυρου, το 9% του κριθαριού και το 7% της βρώμης περιέχουν μαγνήσιο.
Αβοκάντο: 100 γραμμάρια αβοκάντο περιέχουν περίπου 29 mg μαγνησίου.
Μπανάνα: 100 γραμμάρια μπανάνας περιέχουν 27 mg μαγνησίου.
Οσπριο της άπω ανατολής: 100 γραμμάρια σόγιας που περιέχει βιταμίνη Κ, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο και χαλκό καλύπτουν το 70% της ημερήσιας ανάγκης σε μαγνήσιο.
Γάλα με χαμηλά λιπαρά: 100 γραμμάρια γάλακτος περιέχουν περίπου 19 mg μαγνησίου. Εκτός από αυτό, το μεταλλικό ασβέστιο καθώς και το μαγνήσιο όσον αφορά άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες.
Σουσάμι: 1 κουταλιά της σούπας σουσάμι περιέχει 31,6 mg μαγνησίου, το οποίο καλύπτει το 8% της ημερήσιας ανάγκης σε μαγνήσιο. Η αρνητική πλευρά του σουσαμιού, που είναι πλούσιο σε σίδηρο και μέταλλα ασβεστίου, είναι ότι έχει υψηλές θερμίδες.
Αποξηραμένα φρούτα: 100 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων περιέχουν περίπου 68 mg μαγνησίου. Το 11% των δαμάσκηνων και το 7% των σταφυλιών περιέχουν μαγνήσιο.
Μαύρα φασόλια: 100 γραμμάρια βρασμένα μαύρα φασόλια καλύπτουν το 17% της ημερήσιας ανάγκης σε μαγνήσιο. Τα μαύρα φασόλια είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης, θειαμίνης, μαγγανίου, φωσφόρου, διαιτητικών ινών και φυλλικού οξέος.
Ηλιόσποροι: 1 χούφτα ηλιόσπορους (28 γραμμάρια) καλύπτει το 9% της ημερήσιας ανάγκης σε μαγνήσιο. Το μειονέκτημα είναι ότι περιέχει υψηλές θερμίδες και λιπαρά.
Κάσιους: 28 γραμμάρια κάσιους καλύπτουν το 20% της ημερήσιας ανάγκης σε μαγνήσιο.
Μαύρη σοκολάτα: 100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας περιέχουν περίπου 327 mg μαγνησίου.
Άλλα τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο
χόρτο άνηθο
κινόα
μαύρο φασόλι χελώνας
φυστικοβούτυρο
Πέκαν
Φακή
Μελιτζάνα
Γλυκοπατάτα
Νιφάδες βρώμης
Ζαχαροκάλαμο
Ψήσσα
αποξηραμένος κόλιανδρος
Κύμινο
Καρπούζι
Μάραθο
Γαρύφαλλο μπαχαρικό
Γαρίδα
Λαχανάκια Βρυξελλών
Ντομάτες
Σπαράγγι
καρύδα
Σε ποιες περιπτώσεις αυξάνεται η ανάγκη για μαγνήσιο;
Η ανάγκη για μαγνήσιο αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας. Η ημερήσια συνιστώμενη απαίτηση σε μαγνήσιο για αυτές τις περιόδους είναι μεταξύ 320-350 mg.
