Θρεπτικά συστατικά που δίνουν ενέργεια
Μπορείτε να έχετε την απαραίτητη ενέργεια και δύναμη χάρη στη σωστή ποσότητα θερμίδων, θρεπτικών συστατικών και υγρών που πρέπει να λαμβάνετε με μια ισορροπημένη διατροφή.
Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται για τον οργανισμό. Η επιλογή των σύνθετων υδατανθράκων είναι πιο σημαντική κατά την αθλητική περίοδο. Αυτά είναι άφθονα σε δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ενώ οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για τους μύες, υπάρχει η αντίληψη ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης κάνει τους μύες να μεγαλώνουν. Ωστόσο, αυτό είναι απλώς μια φήμη. Η μυϊκή ανάπτυξη είναι δυνατή μόνο με αθλήματα και προπόνηση με βάρη. Μόνο επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αρκεί για την οικοδόμηση μυών.
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από αυτή που χρειάζεται το σώμα μπορεί να προκαλέσει:
•Μπορεί να αποθηκευτεί ως λάδι,
• Αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας ασβεστίου,
• Αναγκάζει τα νεφρά να λειτουργούν υπερβολικά,
• Όταν λαμβάνεται αντί για υδατάνθρακες, μπορεί να προκαλέσει κόπωση.
Λήψη αρκετών υγρών
Το να μπορείς να καταναλώνεις αρκετά υγρά είναι απαραίτητο για καλή απόδοση κατά τη διάρκεια και μετά τα αθλήματα. Όπως είναι σημαντικό να αποτρέψετε την αφυδάτωση του σώματος, είναι επίσης σημαντικό να μην καταναλώνετε πολύ νερό.
Ο ευκολότερος τρόπος για να καταλάβετε εάν λαμβάνετε αρκετά υγρά είναι να κοιτάξετε το χρώμα των ούρων σας. Ένα ανοιχτό κίτρινο χρώμα υποδηλώνει επαρκή πρόσληψη υγρών.
πριν από τον αθλητισμό
Πριν από την άσκηση, θα πρέπει να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Πρέπει να τρώτε 2-3 ώρες πριν το άθλημα.Αν όμως βιάζεστε, μπορείτε να φάτε ένα σνακ 30-45 λεπτά πριν το άθλημα.
Πριν από την άσκηση, επιλέξτε να μην καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Δεδομένου ότι τέτοιες τροφές επιβραδύνουν το πεπτικό σύστημα, μπορούν να προκαλέσουν κράμπες και κόπωση.
Μπορείτε να προτιμήσετε τα ακόλουθα είδη σνακ πριν από τον αθλητισμό:
• Πλιγούρι βρώμης σε μικρό πιάτο,
•Αποβουτυρωμένο γάλα,
• Φρούτα (μήλο) ή χυμός φρούτων,
•Μια φέτα ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα.
κατά τη διάρκεια του αθλητισμού
Για ασκήσεις μεγαλύτερες από μία ώρα, μπορούν να καταναλωθούν τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τέτοιες τροφές μπορούν να αποτρέψουν εντερικά προβλήματα.
μετά τον αθλητισμό
Εάν έχετε κάνει έντονη και πολύωρη εργασία κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, οι ανάγκες σας για ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά θα αυξηθούν. Προσπαθήστε να καταναλώσετε κάτι μέσα σε 45 λεπτά από την άσκηση. Επειδή μέσα σε αυτά τα 45 λεπτά, ο ρυθμός άντλησης αίματος της καρδιάς συνεχίζεται, οι ηλεκτρολύτες ανανεώνονται, η ενέργεια που απαιτείται για τους μύες επιχειρείται να παρέχεται και οι μύες επισκευάζονται.
Τα γεύματά σας μπορεί να περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και μικρές ποσότητες λίπους. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε:
•Ψωμί ολικής αλέσεως, κοτόπουλο και άπαχο γάλα,
•Ολόκληρο ψωμί σίκαλης, καστανό ρύζι και τυρί,
•Λαχανικά, λευκό κρέας και καστανό ρύζι.
Αν δεν πεινάς πολύ, μπορείς να επιλέξεις και από ισορροπημένα σνακ. Για παράδειγμα:
•Γιαούρτι και φρούτα
• Μπανάνα και άπαχο γάλα
