Ο μειωμένος μεταβολικός ρυθμός με την ηλικία μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Τα άτομα άνω των 20 ετών αρχίζουν να παίρνουν κατά μέσο όρο μισό κιλό κάθε χρόνο. Με τις συστάσεις του διαιτολόγου Emre Uzun, μπορείτε να αποτρέψετε την ακούσια αύξηση βάρους κάθε χρόνο, ενώ τροφοδοτείτε τον μεταβολισμό σας. Ήρθε η ώρα να πείτε αντίο στα κιλά με 11 απλές συμβουλές για όσους στοχεύουν να παραμείνουν σε φόρμα αυτόν τον χειμώνα.
Σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο New England of Medicine, αναφέρεται ότι 1,5 κιλό κερδίζεται κάθε 4 χρόνια. Τι να κάνουμε λοιπόν; Εδώ είναι 11 τρόποι για να αποτρέψετε την ακούσια αύξηση βάρους κάθε χρόνο.
χτίστε μυς
Είναι γνωστό ότι 1 κιλό μυός μας επιτρέπει να κάψουμε πολύ περισσότερες θερμίδες από 1 κιλό λίπος. Η σύνθεση του σώματός σας είναι η βάση του μεταβολισμού σας. Κατά μέσο όρο, μισό κιλό λίπους μας κάνει να καίμε 15 kcal την ημέρα, ενώ μισό κιλό μυών παρέχει 85 θερμίδες την ημέρα. Σχεδόν οι μύες μας βοηθούν να καίμε 6 φορές περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Με άλλα λόγια, το μυώδες σώμα όχι μόνο παρέχει οπτικά οφέλη, αλλά αυξάνει και την καύση θερμίδων. Ένα άλλο πλεονέκτημα του αθλητισμού είναι ότι επιταχύνει τον μεταβολισμό και όχι τις θερμίδες που καίγονται. Επιπλέον, ενώ κερδίζουμε μυς με τις ασκήσεις, αυξάνουμε και τον μεταβολικό μας ρυθμό.
για περισσότερο νερό
Η κατανάλωση τουλάχιστον μισού λίτρου νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας αυξάνει την καύση θερμίδων κατά 30 τοις εκατό κατά μέσο όρο. Ο διαιτολόγος Emre Uzun επισημαίνει ότι χρησιμοποιείται κατά την πέψη των τροφών και ότι η κατανάλωση κρύου νερού καίει περισσότερες θερμίδες από την κατανάλωση ζεστού νερού. Το κρύο νερό βοηθά επίσης στη δημιουργία ενός αισθήματος κορεσμού αντιμετωπίζοντας την πείνα του στομάχου και του εγκεφάλου. Οι αθλητές χρειάζονται επαρκή κατανάλωση νερού για την πρόληψη της αφυδάτωσης. Ενώ κάνετε αθλήματα, δεν πρέπει να περιμένετε να διψάσετε, πρέπει να πίνετε νερό με κάθε ευκαιρία.
Κλείστε τις θερμάστρες
Θα ακούγεται ενδιαφέρον, αλλά ο κρύος καιρός σας κάνει να καίτε περισσότερες θερμίδες. Σε μια μελέτη που διεξήχθη στην Ολλανδία, νεαροί άνδρες κρατήθηκαν σε κρύο δωμάτιο για 10 ημέρες, μετά από μερικές ημέρες οι άνδρες σταμάτησαν να τρέμουν. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Clinical Investigation, αποκαλύπτεται ότι οι άνδρες σε ψυχρό περιβάλλον καίνε επιπλέον 250 θερμίδες σε 3 ώρες.
Αυτές οι εξηγήσεις δεν σημαίνουν να μένετε χωρίς θέρμανση όλο τον χειμώνα, απλά πρέπει να αποφύγουμε την αντίληψη ότι χάνουμε βάρος μπαίνοντας στη σάουνα, τυλίγοντας διατάσεις γύρω από τη μέση σας και ιδρώνοντας. Η υπερβολική εφίδρωση σας κάνει να χάνετε περισσότερο νερό από το σώμα, δυστυχώς, είναι νερό, όχι λάδι.
κοιμήσου επτά ώρες
Δεν κάνετε τη χάρη στον εαυτό σας αν παραλείψετε τον ύπνο σας για να ασκηθείτε. Ο ύπνος είναι μια ανάγκη που οι άνθρωποι αγνοούν όταν χάνουν βάρος. Η παχυσαρκία και η αύξηση βάρους μπορεί να προκύψουν ως αποτέλεσμα ανεπαρκούς ύπνου. Στην περίπτωση της αϋπνίας, το σώμα απελευθερώνει ορμόνες του στρες όπως επινεφρίνη, νορεπινεφρίνη και κορτιζόλη. Παρά όλα αυτά; ο μεταβολισμός του σώματος επηρεάζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, όταν ξυπνάτε το πρωί, θέλετε γλυκά ή λιπαρά πράγματα και εμφανίζεται αύξηση βάρους. Πρέπει να κοιμάστε κατά μέσο όρο 7 ώρες τη νύχτα και να ασκηθείτε με αυτόν τον τρόπο το πρωί.
Αναπληρώστε τα αποθέματά σας βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι μια βιταμίνη που ενεργοποιείται από τον ήλιο. Αν και η χώρα μας είναι μια χώρα που συνήθως έχει ηλιοφάνεια λόγω της θέσης της, πολλοί άνθρωποι εκτίθενται σε ανεπάρκεια βιταμίνης D χωρίς να το καταλαβαίνουν. Μελέτες δείχνουν ότι οι ανεπάρκειες βιταμίνης D είναι λιγότερο συχνές στις Σκανδιναβικές χώρες παρά στις μεσογειακές χώρες. Ο λόγος για αυτό είναι ότι γνωρίζουν την ανεπάρκεια βιταμίνης D και χρησιμοποιούν συμπληρώματα. Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με τις λειτουργίες των λιποκυττάρων και την παχυσαρκία, αλλά η σχέση της με την απώλεια βάρους δεν είναι πλήρως κατανοητή. Είναι πολύ σημαντικό να παρέχεται αρκετή βιταμίνη D για τον οργανισμό. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των μυών και των οστών, αλλά όσοι δεν έχουν αρκετή βιταμίνη D δεν μπορούν να αναπτύξουν τους μύες τους.
καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη
Στην αναπτυσσόμενη χώρα μας, πολλοί άνθρωποι τρέφονται πολύ λιγότερο από την πρωτεΐνη που χρειάζονται καθημερινά. Ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει 0,8-1,0 g πρωτεΐνης ανά κιλό, που σημαίνει 56 γραμμάρια πρωτεΐνης για ένα άτομο 70 κιλών. Η πρωτεΐνη έχει πολύ καλές κατασταλτικές ιδιότητες της όρεξης και βοηθά επίσης να τροφοδοτήσει το μεταβολισμό σας καθώς η ενέργεια δαπανάται για την πέψη της πρωτεΐνης.
Οι πρωτεΐνες είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν στο σώμα από τους απλούς υδατάνθρακες. Όταν το σώμα μας αφομοιώνει την πρωτεΐνη, καταβάλλει περισσότερη προσπάθεια και ξοδεύει περισσότερη ενέργεια κατά την πέψη. Ο διαιτολόγος Emre Uzun συνιστά να επιλέγετε άπαχα κύρια γεύματα (όπως ψάρι, γιαούρτι χωρίς λιπαρά, αυγά, λευκό κρέας) με λιγότερους υδατάνθρακες και επαρκή πρωτεΐνη και να προσθέτετε τουλάχιστον 2 σνακ στη διατροφή σας.
Μείνετε μακριά από μια καθιστική ζωή
Όλοι γνωρίζουμε ότι όταν είμαστε στη δουλειά ή πηγαίνουμε στο μετρό, πρέπει να χρησιμοποιούμε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ και μπορούμε να είμαστε πιο δραστήριοι περπατώντας και παρκάροντας το αυτοκίνητό μας λίγο πριν φτάσουμε στην αγορά. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό. Πρέπει να εκμεταλλευτούμε κάθε ευκαιρία για δράση. Μελέτες έχουν δείξει ότι ένας ανενεργός τρόπος ζωής επηρεάζει τη θερμογένεση για μεγάλο χρονικό διάστημα και ότι οι άνθρωποι που ξυπνούν νωρίς και κινούνται τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας ωφελούνται.
Παράλληλα, άτομα που δεν έχουν χρόνο να περπατήσουν πρέπει να μένουν και να περπατούν για 5 λεπτά κάθε ώρα. Σε μια ενδιαφέρουσα μελέτη, συγκρίνοντας ένα αδύνατο καθιστικό άτομο με ένα παχύσαρκο άτομο, διαπιστώθηκε ότι το αδύνατο άτομο κινήθηκε επιπλέον 152 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ως αποτέλεσμα, η καθημερινή επανάληψη μικρών κινήσεων σε όλη τη ζωή μπορεί να έχει μεγάλη επιστροφή σε εμάς.
Πάρτε καφεΐνη από το πράσινο τσάι
Η επιγαλλοκατεχίνη στο πράσινο τσάι βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στην απώλεια βάρους. Η καφεΐνη στο πράσινο τσάι είναι ένας δευτερεύων παράγοντας που επιταχύνει το μεταβολισμό, αλλά φροντίστε να πίνετε το τελευταίο πράσινο τσάι 8 ώρες πριν τον ύπνο, διαφορετικά μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία λόγω της περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη. Συνιστάται επίσης να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 και το πολύ 3 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα.
Κάντε υγιείς φίλους
Ο διαιτολόγος Emre Uzun συνιστά να κάνετε φίλους που θα προσαρμοστούν σε μια υγιεινή ζωή μαζί σας, παρά φίλους που θα σας προσφέρουν να φάτε τηγανητές πατάτες και να πιείτε μπύρα. Έρευνες δείχνουν ότι σε αυτό μας βοηθούν και φίλοι που είναι προσεκτικοί και προσεκτικοί στην επιλογή φαγητού. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έχουν παχύσαρκους φίλους έχουν 57 τοις εκατό μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Με λίγα λόγια, μείνετε μακριά από ανθυγιεινούς φίλους ή προσαρμόστε τους σε μια υγιεινή ζωή.
Προβιοτικό Προβιοτικό Προβιοτικό
Πόσο συχνά ακούμε αυτόν τον όρο αυτές τις μέρες; Υπάρχουν πολλές ενδιαφέρουσες και νέες μελέτες για τη σχέση μεταξύ προβιοτικών και παχυσαρκίας. Αν και δεν έχουμε ακόμη καταλήξει σε σαφή αποτελέσματα, δεν είναι κακό να προσθέσουμε περισσότερα προβιοτικά στη διατροφή. Ενώ τα βακτήρια του εντέρου επηρεάζουν το μεταβολισμό στο σύνολό του, μας βοηθά να κάψουμε περισσότερες θερμίδες βελτιώνοντας την εντερική χλωρίδα. Είναι κεφίρ, γάλα, γιαούρτι και τυρί που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή αντί για προβιοτικά χάπια. Επιπλέον, ας μην ξεχνάμε ότι το σκόρδο, το κρεμμύδι, το ξινολάχανο, το πράσο, η μπανάνα, το πίτουρο βρώμης βοηθούν τα προβιοτικά να κολλήσουν στο εντερικό τοίχωμα με τα πρεβιοτικά που περιέχουν.
