Ακολουθούν τα βήματα που πρέπει να προσέχετε στην καθημερινή σας διατροφή ρυθμίζοντας τον τρόπο ζωής σας:
•Οργανώστε τα γεύματά σας.
Το να τρώτε χωρίς να παραλείπετε γεύματα σε τακτικές ώρες βοηθά τον μεταβολισμό σας να λειτουργεί πιο γρήγορα, διευκολύνοντας τον έλεγχο του βάρους σας και την κάλυψη των καθημερινών διατροφικών σας αναγκών με ευέλικτο τρόπο. Για το λόγο αυτό, θα ήταν σκόπιμο να δημιουργήσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα με τη μορφή 4-6 γευμάτων.
• Παρέχετε ποικιλία στη διατροφή σας.
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε διαφορετικές ομάδες τροφίμων στα γεύματά σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να συγκρίνετε το πιάτο σας με ένα τετράφυλλο τριφύλλι, το ένα τέταρτο πηγή πρωτεΐνης (όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι), το ένα τέταρτο με ομάδα λαχανικών (λαχανικά στον ατμό ή σαλάτα) και τα άλλα μέρη με υδατάνθρακες πηγή (πλιγούρι, καστανό ρύζι, προϊόντα ολικής αλέσεως) κ.λπ.) και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι, κεφίρ, ayran, θα έχετε ένα πολύ ισορροπημένο κυρίως γεύμα.
•Επιλέξτε τα σωστά λάδια.
Μια διατροφή πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά (κυρίως ελαιόλαδο) μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη στην καθημερινή σας διατροφή. Στη διατροφή σας, μείνετε μακριά από λιπαρά κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, κρέμα, κρέμα γάλακτος, συσκευασμένα προϊόντα που περιέχουν τρανς λιπαρά, φαστ φουντ και πατατάκια. Μην χρησιμοποιείτε την τεχνική του τηγανίσματος. Επωφεληθείτε από τους ξηρούς καρπούς, αλλά καταναλώστε τους με μέτρο καθώς οι ελαιούχοι σπόροι περιέχουν υψηλές θερμίδες.
•Αυξήστε την κατανάλωση πολτού.
Η καθημερινή κατανάλωση 4-5 μερίδων λαχανικών και φρούτων, δημητριακών, οσπρίων, ξηρών καρπών, υποστηρίζει το μεταβολισμό και την πέψη ικανοποιώντας τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες, που είναι περίπου 25 γρ. Είναι επίσης αποτελεσματικό στη διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερόλης.
•Πινω πολυ νερο.
Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα, καθώς ελέγχει την ισορροπία της θερμοκρασίας του σώματος, διασφαλίζει την πέψη και τον κορεσμό, επιταχύνει το μεταβολισμό και συμμετέχει σε πολλές αντιδράσεις στο σώμα.
• Προσοχή στις ώρες των γευμάτων.
Φροντίστε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με πρωινό και να μειώσετε την κατανάλωση φαγητού 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
•Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά, μειώστε την κατανάλωση αλατιού.
Η χρήση μπαχαρικών όπως η καυτερή πιπεριά, το κύμινο, ο κουρκουμάς, το μαύρο πιπέρι και το τζίντζερ στα γεύματά σας αυξάνει τον μεταβολισμό σας, αν και ελαφρώς, και υποστηρίζει το μεταβολισμό σας. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού αυξάνει την αρτηριακή πίεση, αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και φορτίου των νεφρών και επηρεάζει αρνητικά την υγεία. Θα πρέπει να περιορίζεται σε 5-6 g την ημέρα.
• Για ισχυρότερο ανοσοποιητικό, μην παραμελείτε τροφές που περιέχουν σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο και μαγνήσιο.
Επωφεληθείτε από το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τους ξηρούς καρπούς.
•Ελέγξτε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας.
Σε περίπτωση ανεπάρκειας, πάρτε την απαραίτητη δόση συμπληρωμάτων. Εκμεταλλευτείτε τον ήλιο, μην παραμελείτε στη διατροφή σας πηγές όπως τα ψάρια, ο κρόκος αυγού και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
