Ο Δρ. Χασάν Ινσέλ
Η κύρια πηγή νατρίου για τον οργανισμό μας είναι οι τροφές που περιέχουν αλάτι. Αν και πιστεύουμε ότι μπορούμε να αποφύγουμε το υπερβολικό νάτριο αφαιρώντας την αλατιέρα από το τραπέζι μας, μόνο το 11 τοις εκατό της ποσότητας αλατιού στο φαγητό μας προέρχεται από το αλάτι που προσθέτουμε στα γεύματα, αλλά όσοι καταναλώνουν έτοιμα φαγητά θα πρέπει να προσέχουν σε ένα είδος πρόσληψης «κρυφού νατρίου», επειδή το 70-80 τοις εκατό του νατρίου περιέχει αυτό το μέταλλο.Το παίρνουμε από τα τρόφιμα. Έτσι, ακόμα κι αν περιορίσετε την ποσότητα αλατιού που βάζετε στο φαγητό, το ίδιο το φαγητό μπορεί ήδη να περιέχει πάρα πολύ νάτριο.
Το σώμα σας χρειάζεται λίγο νάτριο για να λειτουργήσει σωστά. Το νάτριο εμπλέκεται κυρίως στις ακόλουθες λειτουργίες:
Διατηρώντας την ισορροπία των υγρών του σώματός σας
νευρικό μήνυμα
Μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση
Τα όργανα που ρυθμίζουν την ποσότητα νατρίου στο σώμα είναι τα νεφρά. Όταν το επίπεδο νατρίου είναι χαμηλό, τα νεφρά διατηρούν νάτριο. Όταν τα επίπεδα αυξάνονται, εκκρίνουν νάτριο στα ούρα. Εάν τα νεφρά δεν μπορούν να εκκρίνουν αρκετό νάτριο, το νάτριο αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα. Επειδή η περίσσεια νατρίου τραβά περισσότερο νερό στο αίμα, ο όγκος του αίματος αυξάνεται. Ο αυξημένος όγκος αίματος κάνει επίσης την καρδιά να εργάζεται σκληρότερα, περισσότερη κυκλοφορία του αίματος στις φλέβες και υψηλότερη αρτηριακή πίεση. Καταστάσεις όπως η καρδιακή ανεπάρκεια, η κίρρωση και η χρόνια νεφρική νόσος μπορεί να βλάψουν την ικανότητα ρύθμισης του νατρίου.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα νατρίου για υγιείς ενήλικες είναι συνήθως μεταξύ 1500 και 2500 mg (χιλιοστόγραμμα). Σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, αυτό μειώνεται στα 1000-1500 mg.
Μιλήστε με το γιατρό σας για την ποσότητα νατρίου που χρειάζεστε και προσαρμόστε ανάλογα την ημερήσια πρόσληψη αλατιού.
Τρεις κύριες πηγές νατρίου
Επεξεργασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα. Ένα άτομο που τρώει κυρίως κονσερβοποιημένα τρόφιμα, σούπες, μαγειρευτά τρόφιμα και κατεψυγμένα φαγητά παίρνει μια σημαντική ποσότητα επιπλέον νατρίου. Οι κατασκευαστές τροφίμων χρησιμοποιούν αλάτι ή άλλες ενώσεις που περιέχουν νάτριο ως συντηρητικά για να προσθέσουν γεύση ή υφή.
Καρυκεύματα που περιέχουν νάτριο. Ένα μικρό κουταλάκι του γλυκού (5 χιλιοστόλιτρα) επιτραπέζιο αλάτι έχει 2325 mg νατρίου και 1 κουταλιά της σούπας (15 χιλιοστόλιτρα) σάλτσα σόγιας έχει περίπου 900 - 1000 mg νατρίου. Είναι επίσης απαραίτητο να προσέχουμε την ποσότητα νατρίου στα διάφορα καρυκεύματα που χρησιμοποιούνται για να δώσουν γεύση στα πιάτα. Αυτές οι γενικότητες αναγράφονται στη συσκευασία.
Φυσικές πηγές νατρίου. Το νάτριο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα λαχανικά. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (200 χιλιοστόλιτρα) γάλα χαμηλών λιπαρών περιέχει περίπου 90 mg νατρίου.
Πώς αναγνωρίζετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο;
Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε την ποσότητα νατρίου είναι να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων. Εκτός από το αλάτι, οι ακόλουθες ενώσεις που χρησιμοποιούνται συνήθως στην παρασκευή τροφίμων περιέχουν επίσης νάτριο:
Γλουταμινικό μονονάτριο (MSG)
μαγειρική σόδα
Μπέικιν πάουντερ
φωσφορικό δινάτριο
αλγινικό νάτριο
νιτρικό ή νιτρικό νάτριο
Πώς μειώνουμε το νάτριο;
Τρώτε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα και λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Η φυσική περιεκτικότητα σε νάτριο στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι χαμηλή. Επιπλέον, η ποσότητα νατρίου στο νωπό κρέας είναι μικρότερη από τα αλλαντικά και άλλα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος. Επιλέξτε επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο όταν αγοράζετε έτοιμα γεύματα. Όταν μαγειρεύετε, αφαιρέστε ή μειώστε το αλάτι στις συνταγές αν είναι δυνατόν. Αν είστε λάτρεις του ψωμιού, μπορείτε να επιλέξετε ψωμί με χαμηλό αλάτι ή ανάλατο. Προσέξτε για σάλτσες σαλάτας με νάτριο, ντιπ, κέτσαπ, μουστάρδα και όλα τα καρυκεύματα. Επιλέξτε βότανα και μπαχαρικά για να δώσετε γεύση στα πιάτα.
Σταδιακά μειώστε
Χρησιμοποιήστε άλλα άλατα που αντικαθιστούν το επιτραπέζιο αλάτι σε συνεννόηση με το γιατρό σας. Εάν ο ουρανίσκος σας είναι συνηθισμένος στο αλάτι και πασπαλίζετε άφθονα αυτά τα «διαιτητικά άλατα», μερικά θα συνεχίσουν να έχουν υψηλή πρόσληψη νατρίου, γι' αυτό χρησιμοποιήστε τα σύμφωνα με τη συμβουλή του γιατρού σας.
Η λαχτάρα για αλμυρό φαγητό είναι επίκτητη συνήθεια και μπορεί να αντιστραφεί. Μειώστε σταδιακά τη χρήση αλατιού, οι γευστικοί κάλυκες στη γλώσσα σας προσαρμόζονται και μετά από μερικές εβδομάδες η λαχτάρα σας για αλμυρό φαγητό θα μειωθεί. Έτσι, με τον καιρό, θα ανακαλύψετε ότι απολαμβάνετε περισσότερο τη γεύση του φαγητού.
