Το γάλα είναι το πιο βασικό τρόφιμο που μπορούμε να φάμε από την ημέρα που γεννιόμαστε μέχρι το τέλος της ζωής μας. Κάθε μέρα, λαμβάνουμε νέες και νέες πληροφορίες για αυτό το ρόφημα, που γνωρίζουμε ότι είναι σημαντικό για τον οργανισμό μας. Εκτός από θαύμα από μόνο του, γνωρίζουμε ότι τροφές όπως το γιαούρτι, το τυρί, το κεφίρ και το ayran που παράγονται από γάλα είναι πλέον απαραίτητες για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ο ειδικός εσωτερικής ιατρικής Δρ. Η Ayça Kaya εφιστά την προσοχή στα οφέλη του γάλακτος, μιας από τις πιο πολύτιμες πηγές βιταμινών.
Η ΠΙΟ ΠΟΛΥΤΙΜΗ ΠΗΓΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ
Το γάλα είναι μια από τις πιο πολύτιμες τροφές που περιέχουν λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μαζί και σε επαρκείς δόσεις, που αποτελούν τους τρεις βασικούς πυλώνες της διατροφής μας. Ωστόσο, είναι πολύ πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο, που είναι πολύ χρήσιμα μέταλλα. Είναι επίσης μια από τις πιο πολύτιμες πηγές βιταμινών Β2, Β12, C, D, Κ και Α και μάλιστα κοντά στο 87% του γάλακτος είναι νερό. Με άλλα λόγια, όλες οι ουσίες του γάλακτος επαρκούν για την υγιή ζωή του οργανισμού.
Όταν πίνουμε 1 ποτήρι γάλα, ο οργανισμός μας θα έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια υδατάνθρακες 8 γραμμάρια λίπος, 290 mg ασβέστιο, νερό, Βιταμίνη A, B2, B12, D, E, K, ηλεκτρολύτες (Na , Κ). Ο μέσος όρος θερμίδων αυτού του γάλακτος είναι περίπου 150.
Τουλάχιστον 2 ποτήρια γάλα την ημέρα...
Στον ειδικό για την Τουρκία οδηγό διατροφής που δημοσιεύεται από το εθνικό γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ενήλικα άτομα πρέπει να καταναλώνουν 2-3 μερίδες (200-600 mlt), τα παιδιά, οι έγκυες γυναίκες, οι θηλάζουσες μητέρες και οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 3-4 μερίδες ( 600-800 mlt) γάλακτος ημερησίως συνιστάται.
Οι πρωτεΐνες γάλακτος είναι υψηλότερης ποιότητας από τις φυτικές πρωτεΐνες. Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί καλύτερα την πρωτεΐνη γάλακτος. Είναι γνωστό ότι ωφελεί την ανάπτυξη των οστών και των πρωτεϊνών των ιστών, ειδικά σε παιδιά σε ηλικία ανάπτυξης και ανάπτυξης. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχει μεγάλη επίδραση στην επούλωση των πληγών στο σώμα και στον καθαρισμό της φλεγμονής. Επίσης, δεδομένου ότι η αυξητική ορμόνη εκκρίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, συνιστώ στα παιδιά να πίνουν γάλα, ειδικά πριν τον ύπνο, ώστε η ανάπτυξη των μυών και των οστών να είναι καλύτερη.
Το ασβέστιο από 5 κιλά κρέας λαμβάνεται από 2 ποτήρια γάλα.
Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο ποιοτικά συστατικά του γάλακτος. Για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο των υγιών ατόμων, απαιτούνται κατά μέσο όρο 1000 mg ασβεστίου. Για αυτό, αρκεί να πίνετε δύο ποτήρια γάλα την ημέρα. Όταν προσπαθούμε να πάρουμε το ασβέστιο σε δύο ποτήρια γάλα από διαφορετικές πηγές, πρέπει να φάμε 5 κιλά κρέας, 8,5 κιλά μήλα ή 6,5 κιλά πατάτες. Η ανάγκη για ασβέστιο αυξάνεται έως και 1500-2000 mg κατά την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία. Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι, το βουτυρόγαλα, το τυρί, η πλουσιότερη πηγή ασβεστίου είναι? πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως αντζούγιες, σαρδέλες, σολομός, αποξηραμένα όσπρια, αμύγδαλα, καρύδια, μπρόκολο και σπανάκι.
Όταν δεν λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο, το σώμα μας κλέβει ασβέστιο από τα οστά μας για να ρυθμίσει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. Αυτό προκαλεί το λιώσιμο των οστών μας, την αποδυνάμωση των δοντιών μας, τη φθορά και την εμφάνιση ασθενειών των ούλων. Όταν η έλλειψη ασβεστίου συνεχίζεται, οι μύες μας θα έχουν διαταραχές συστολής και θα εμφανιστούν επαναλαμβανόμενες κράμπες και μυϊκοί πόνοι. Ωστόσο, το σπάσιμο των νυχιών και οι διαταραχές του ύπνου βλάπτουν επίσης την ποιότητα της ζωής μας.
Όσοι δεν πίνουν γάλα στην παιδική τους ηλικία κινδυνεύουν μετά τα 30
Η ανάπτυξη της οστικής πυκνότητας στον άνθρωπο συνεχίζεται μέχρι τη δεκαετία του '20 το πολύ. Η επαρκής κατανάλωση γάλακτος στην παιδική και εφηβική ηλικία παρέχει μεταλλοποίηση των οστών όσον αφορά το ασβέστιο και τον φώσφορο. Εάν δεν καταναλωθούν αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα σε αυτές τις ηλικίες, ο κίνδυνος παραμόρφωσης των οστών και οστεοπόρωσης αυξάνεται μετά την ηλικία των 30 ετών.
Το γάλα προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Πολλές επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν επίσης ότι η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου μειώνει την κακή χοληστερόλη και αυξάνει την καλή χοληστερόλη. Ωστόσο, μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι και η κατανάλωση τριών μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα μαζί με 3 μερίδες γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων μειώνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση σε ενήλικες και παιδιά. Αν και η ακριβής αιτία δεν έχει προσδιοριστεί, πιστεύεται ότι προκαλείται από τον συνδυασμό ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου και πρωτεϊνών γάλακτος.
για να χάσουν βάρος το γάλα
Υπάρχουν επίσης στοιχεία σε πρόσφατες μελέτες για το ασβέστιο ότι το ασβέστιο βοηθά στην απώλεια βάρους. Σε μια μελέτη, φάνηκε ότι όταν εφαρμόστηκε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε άτομα με δίαιτα χαμηλών θερμίδων με χαμηλό ασβέστιο, η ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο εξασθενούσε περισσότερο. Είναι επίσης σημαντικό ότι η απώλεια βάρους οφείλεται κυρίως στη μάζα λίπους και στην περίμετρο της μέσης. Η διευκολυντική επίδραση του ασβεστίου με αυτόν τον τρόπο εξηγείται με την εξισορρόπηση του επιπέδου της ορμόνης που ονομάζεται καλσιτριόλη που συντίθεται από το σώμα μας και μειώνοντας την αποθήκευση λίπους στο σώμα μας.
Ειδικά με τη χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά, αυτή η επίδραση αυξάνεται γιατί η περιεκτικότητα του γάλακτος σε ασβέστιο δεν αλλάζει ενώ το λίπος μειώνεται. Επομένως, είναι δυνατό να ληφθούν λιγότερες θερμίδες. Σε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής με μέτριο περιορισμό θερμίδων και δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, αρκεί η κατανάλωση 3 ποτηριών γάλακτος την ημέρα. Η αδυνατιστική επίδραση του ασβεστίου στο γάλα είναι ελαφρώς υψηλότερη από άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, όταν αντί για γάλα καταναλώνεται γιαούρτι, ayran και τυρί, η καύση λίπους επιταχύνεται και οι άνθρωποι αισθάνονται πιο χορτάτοι.
Η πηγή ενέργειας στο γάλα προέρχεται από το σάκχαρο του γάλακτος που ονομάζουμε λακτόζη. Ακόμα κι αν δεν καταναλώνονται θρεπτικά συστατικά εκτός από το γάλα, η απαραίτητη ενέργεια παρέχεται λόγω της λακτόζης στο γάλα. Δεδομένου ότι το γάλα είναι επίσης υψηλό σε πρωτεΐνη, η ζάχαρη στο γάλα δεν αυξάνει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα. Όταν όμως χρησιμοποιούνται με γάλα άλλες τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που έχουν το χαρακτηριστικό της αύξησης του σακχάρου στο αίμα, δεν αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο και κάνουν το άτομο να νιώθει πιο γεμάτο.
Είναι γνωστό ότι οι βιταμίνες και το CLA (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ) στο γάλα αυξάνουν την αντοχή στις ασθένειες και έχουν προστατευτική δράση έναντι πολλών καρκίνων, ιδιαίτερα του εντερικού. Είναι γεγονός ότι το CLA είναι επίσης ένας φυσικός λιποκαυστήρας. Σε μια μελέτη 40.000 Νορβηγών, οι γυναίκες που έπιναν γάλα ως παιδιά και συνέχισαν να πίνουν γάλα ως ενήλικες είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού.
Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να πίνουν ζεστό γάλα πριν από τα γεύματα.
Δεδομένου ότι η κατανάλωση ζεστού γάλακτος θα παρατείνει τον χρόνο εκκένωσης του στομάχου, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος μπορούν να πίνουν ζεστό γάλα. Η κατανάλωση γάλακτος δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο το βράδυ παρέχει ευκολότερο και πιο άνετο ύπνο χάρη στο γαλακτικό οξύ που περιέχει. Δεν συνιστούμε σε όσους έχουν προβλήματα βάρους να το καταναλώνουν με αυτόν τον τρόπο γιατί ο ύπνος αυξάνει τη λίπανση. Όσοι έχουν προβλήματα βάρους μπορούν να πίνουν γάλα πριν φάνε. Η κατανάλωση ενός ποτηριού τσαγιού γάλα πριν από τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας κόβει την όρεξη και κάνει το άτομο να τρώει λιγότερο. Τα γιαούρτια θα πρέπει επίσης να ζυμώνονται στο σπίτι χρησιμοποιώντας καθημερινά παστεριωμένο γάλα όποτε είναι δυνατόν.
Για καθημερινό γάλα
Γενικά το γάλα που μπαίνει στη ζωή μας το χωρίζουμε σε τρεις ομάδες. Το γάλα της πρώτης ομάδας είναι μη επεξεργασμένο γάλα που πωλείται από τα γαλακτοκομεία του δρόμου, η δεύτερη ομάδα είναι παστεριωμένο γάλα καθημερινής χρήσης και γάλα μακράς διαρκείας UHT.
Δεν είναι πάντα εύκολο να φτάσετε στο γάλα που πωλούν οι αρμεγείς του δρόμου. Ωστόσο, είναι ευκολότερο για τα μικρόβια να αναπτυχθούν σε αυτά τα γάλατα, μερικές φορές οι πωλητές προσθέτουν νερό σε αυτά τα γάλατα για να αυξήσουν τον όγκο τους και μερικές φορές προστίθενται ξένες χημικές ουσίες για να αυξήσουν την αντοχή αυτού του γάλακτος.
Καθημερινά το παστεριωμένο γάλα θερμαίνεται στους 72-75 βαθμούς και ψύχεται. Πολλά επιβλαβή μικρόβια πεθαίνουν με αυτόν τον τρόπο. Η μετουσίωση στην πρωτεϊνική δομή του γάλακτος είναι μικρότερη. Για παράδειγμα, από αυτό το γάλα μπορεί να παρασκευαστεί γιαούρτι.
Στο γάλα μακράς διάρκειας UHT, εφαρμόζεται ομογενοποίηση για να αποτραπεί η παστερίωση και η κατανομή του λίπους του γάλακτος. Αυτές οι διεργασίες γίνονται στους 135-150 βαθμούς για αυτά τα γάλατα. Είναι γνωστό ότι και οι πρωτεΐνες του γάλακτος μετουσιώνονται από τόσο υψηλές θερμοκρασίες. Ακόμη και όταν προσπαθείτε να φτιάξετε γιαούρτι από αυτά τα γάλατα, δεν προκύπτει το ίδιο αποτέλεσμα.
Όσον αφορά τη διατροφή και τη λιγότερη έκθεση σε μικρόβια, η σύστασή μας είναι να καταναλώνετε καθημερινά παστεριωμένο γάλα.
9 βασικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο γάλα και κάνουν καλό στην υγεία μας:
Ασβέστιο: Δημιουργεί υγιή οστά και δόντια Διατηρεί την οστική μάζα.
Πρωτεΐνη: Είναι πηγή ενέργειας. Δημιουργεί και θεραπεύει μυϊκό ιστό. Η ανάπτυξη επιταχύνει την ανάπτυξη.
Κάλιο: απαραίτητο για την υγιή αρτηριακή πίεση.
Φώσφορος: Βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και στη δημιουργία ενέργειας.
Βιταμίνη D: προστατεύει τα οστά.
Βιταμίνη Β12: Διατηρεί υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια και νευρικούς ιστούς
Βιταμίνη Α: Προστατεύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Προστατεύει το δέρμα και την όραση.
Ριβοφλαβίνη (Β2): Μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια, εμποδίζει την ανάπτυξη έρπητα γύρω από το στόμα.
Νιασίνη: Μεταβολίζει τη ζάχαρη και τα λιπαρά οξέα.
