Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τον σχηματισμό, την ανάπτυξη και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Οι κύριοι από αυτούς τους παράγοντες είναι: λόγω κληρονομικότητας, της μέγιστης μυϊκής και οστικής μάζας στη διαδικασία ανάπτυξης και ανάπτυξης, που ονομάζουμε περίοδο παραγωγής, φυλετική διαφορά, ηλικία, φύλο και ορισμένες ορμονικές διαταραχές, αδράνεια, ακραία αδυναμία, παχυσαρκία, υπερβολική πρόσληψη αλατιού και καφεΐνης , κάπνισμα, υποσιτισμός, ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπαρών, υδατανθράκων, υποσιτισμός σε βιταμίνες και μέταλλα, χρήση φαρμάκων που μειώνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
Υπάρχουν παράγοντες που μπορούμε να αλλάξουμε και να βελτιώσουμε από αυτούς τους παράγοντες, τους οποίους μπορούμε να επιτύχουμε μόνο αλλάζοντας τις διατροφικές και κινητικές μας συνήθειες.
Πώς αυξάνεται ο μυϊκός ιστός;
Για να αυξήσετε τον μυϊκό σας ιστό,
• Κάντε σωματική δραστηριότητα. Η τακτική και επαρκής σωματική δραστηριότητα ενισχύει και προστατεύει τη δομή των μυών και των οστών.
• Καταναλώστε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης από τις σωστές πηγές Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που διασφαλίζει την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών. Θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα. Και περισσότερες από τις μισές ανάγκες σε πρωτεΐνη θα πρέπει να προέρχονται από το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι πηγές ζωικής πρωτεΐνης. Φροντίστε να καταναλώνετε κρέας ψαριού 2 ημέρες την εβδομάδα, άπαχο κρέας κοτόπουλου χωρίς πέτσα 2-3 ημέρες και άπαχο κόκκινο κρέας 1 ημέρα. Τα υπόλοιπα θα πρέπει να τα προμηθεύεστε από πηγές φυτικών πρωτεϊνών όπως προϊόντα δημητριακών, αποξηραμένα όσπρια, ελαιούχους σπόρους όπως φουντούκια, φιστίκια και καρύδια.
• Καταναλώστε υγιεινούς υδατάνθρακες. Η κατανάλωση φυσικών και ολοκληρωμένων τροφών όπως σιτάρι ολικής αλέσεως, ολικής αλέσεως, σίκαλη και ρύζι χωρίς κέλυφος αντί για επεξεργασμένα όπως ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά αυξάνει την ποιότητα των υδατανθράκων καθώς και την πρόσληψη βιταμινών της ομάδας Β και φυτικής πρωτεΐνης.
• Καταναλώστε σωστά τα λάδια. Τα λιπαρά οξέα εμπλέκονται στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών. Εκτός από πολλές λειτουργίες, ειδικά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τρέφουν τα κύτταρά μας ενάντια στη γήρανση. Καταναλώστε ψάρι στη σχάρα, στον ατμό ή στο φούρνο 2-3 φορές την εβδομάδα και φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ελαιώδεις σπόρους και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• Η βιταμίνη Α είναι επίσης λειτουργική για την υγεία του δέρματος. Αν πιστεύετε ότι η βιταμίνη Α παίζει ρόλο μόνο στο να κάνουμε τα μάτια μας αιχμηρά, κάνετε λάθος. Επειδή η βιταμίνη Α παρέχει την ακεραιότητα του δέρματος. Έτσι, είναι αποτελεσματικό στην προστασία και ανάπτυξη του μυϊκού μας ιστού. Τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Α. Τα κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά είναι πλούσια σε βήτα καροτίνη, πρόδρομο της βιταμίνης Α.
• Φροντίστε τη βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε προστατεύει τη δομή των κυττάρων εμποδίζοντας τις ελεύθερες ρίζες να προσκολληθούν στις κυτταρικές μεμβράνες. Τα έλαια και οι ελαιούχοι σπόροι όπως τα φουντούκια, τα φιστίκια και τα καρύδια είναι καλές πηγές βιταμίνης Ε. Ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο ή φουντουκέλαιο για να το προσθέσετε στις σαλάτες σας και 10-15 φουντούκια ή αμύγδαλα ή 3 καρύδια για να τα καταναλώσετε στα σνακ είναι αρκετά για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε βιταμίνη Ε.
• Μην παραμελείτε τις πηγές φυλλικού οξέος. Το φολικό οξύ είναι μια βιταμίνη που συμμετέχει στην αναγέννηση των κυττάρων. Έχει μια λειτουργία στο σχηματισμό και την προστασία της μυϊκής δομής. Για να επωφεληθείτε από αυτή τη σημαντική λειτουργία του φολικού οξέος, θα πρέπει να καταναλώνετε όσπρια 2-3 φορές την εβδομάδα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και 1 ποτήρι γιαούρτι κάθε μέρα και να χρησιμοποιείτε λεμόνι ως σάλτσα για κάθε κατάλληλο φαγητό και ποτό.
• Η λήψη βιταμίνης C είναι πολύ σημαντική. Εκτός από το ότι βρίσκεται στα κύτταρα του ανοσοποιητικού, η βιταμίνη C είναι μια από τις βιταμίνες που σχηματίζουν τον ελαστικό ιστό στο δέρμα. Η βιταμίνη C δεν μπορεί να αποθηκευτεί στον οργανισμό, πρέπει να λαμβάνουμε αρκετή βιταμίνη C κάθε μέρα. Φτιάξτε πολλή σαλάτα με λαχανικά εποχής στα κύρια γεύματα και τα γεύματα, μπορείτε να προσθέσετε μικρή ποσότητα ελαιόλαδου στα ωμά λαχανικά. Επειδή; Συμπεριλάβετε φρέσκα λαχανικά και φρούτα σε κάθε κύριο γεύμα της διατροφής μας κάθε μέρα.
• Ο σίδηρος κάνει τους μυς και τον οστικό ιστό σαν σίδηρο Ο σίδηρος εξασφαλίζει επαρκή μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα. Η ανεπαρκής πρόσληψη μεταλλικού σιδήρου διακόπτει όλα τα μεταβολικά γεγονότα που συμβαίνουν στο σώμα μας λόγω αναιμίας και επιβραδύνει αισθητά τον μεταβολισμό μας. Αποδυναμώνει τη μυϊκή μας δομή. Θα πρέπει να καταναλώνετε αυγά τουλάχιστον 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Εάν δεν έχετε αλλεργίες, η κατανάλωση 1 αυγού κάθε μέρα είναι πολύ πιο αποτελεσματική για να είναι ζωντανοί οι μύες σας. Μην καταναλώνετε περισσότερο από 1 αυγό την ίδια μέρα. Βεβαιωθείτε ότι τα κρέατα, τα οποία είναι πλούσιες πηγές σιδήρου, είναι επαρκή σε θρεπτικά συστατικά. Καταναλώστε μια πηγή βιταμίνης C μαζί με όσπρια και πράσινα λαχανικά, αυξάνοντας έτσι τη διαθεσιμότητα σιδήρου στον οργανισμό.
• Πάρτε αρκετό ασβέστιο. Το μεταλλικό ασβέστιο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τον σχηματισμό και την επισκευή των μυών και των οστών. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι πλουσιότερες πηγές μεταλλικού ασβεστίου. Η κατανάλωση 2 ποτηριών γάλα ή γιαούρτι συν 1-2 φέτες τυρί την ημέρα διασφαλίζει ότι καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο. Τα αποξηραμένα φρούτα και η μελάσα περιέχουν επίσης ασβέστιο.
• Πάρτε αρκετό φώσφορο. Ο φώσφορος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την οικοδόμηση και αποκατάσταση των μυών και των οστών. Τροφές πλούσιες σε φώσφορο είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας και τα προϊόντα κρέατος. Εάν η ποσότητα κρέατος και γάλακτος στη διατροφή δεν είναι ισορροπημένη, διαταράσσει την ισορροπία ασβεστίου-φωσφόρου και το ασβέστιο δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά στον οργανισμό. Για το λόγο αυτό, η επαρκής, ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή είναι επίσης πολύ σημαντική όσον αφορά την υγεία των μυών και των οστών.
• Η βιταμίνη D λαμβάνεται με διαφορετικό τρόπο. Η βιταμίνη D είναι μια σημαντική βιταμίνη για την υγεία των μυών και των οστών στο μεταβολισμό μας. Η βιταμίνη D βρίσκεται σε πολύ μικρές ποσότητες στα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και το γάλα και συχνά αυτή η ποσότητα δεν αρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού. Η κύρια πηγή βιταμίνης D παρέχεται από την έκθεση του δέρματός μας στο ηλιακό φως. Η έκθεση στο άμεσο ηλιακό φως για 10-15 λεπτά κάθε μέρα χωρίς να βρίσκεστε πίσω από το τζάμι είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες σε βιταμίνη D. Σημειώστε ότι οι κρέμες με υψηλό παράγοντα μειώνουν επίσης τη σύνθεση της βιταμίνης D από το δέρμα.
• Μην καταναλώνετε υπερβολικό αλάτι. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού προκαλεί την απομάκρυνση του ασβεστίου από το σώμα. Επομένως, η κατανάλωση αλατιού δεν πρέπει να υπερβάλλεται. Η αλατιέρα πρέπει να αφαιρεθεί από το τραπέζι και η κατανάλωση τουρσιών και αλατισμένων φαγητών πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο. Φροντίστε να προσθέσετε λιγότερο αλάτι ενώ το φαγητό σας ψήνεται και εγκαταλείψτε τη συνήθεια να προσθέτετε αλάτι πριν δοκιμάσετε το φαγητό στο πιάτο σας.
Διατροφολόγος Nil Şahin Gürhan
