Φολικό οξύ; Έχει πολλές λειτουργίες όπως ο σχηματισμός και επιδιόρθωση του DNA, η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, η κυτταρική διαίρεση και ανάπτυξη. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Το φολικό οξύ είναι μια βιταμίνη που δεν χρειάζεται να λαμβάνεται εξωτερικά και η έλλειψή του μπορεί να εξαλειφθεί με πολλές τροφές. Το φολικό οξύ, το οποίο προσφέρει θεραπεία για ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και το Αλτσχάιμερ, είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πού είναι λοιπόν το φολικό οξύ, που είναι τόσο σημαντικό; Όσον αφορά το φολικό οξύ, είναι η πρώτη γνωστή φακή. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το σε τι βρίσκεται το φολικό οξύ, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο μας…
Ποιες τροφές περιέχουν φολικό οξύ;
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ.
Φακή
Οι φακές μπορούν να προτιμηθούν στην πρώτη θέση μεταξύ των τροφών που περιέχουν φολικό οξύ. Είναι από τις πιο πλούσιες τροφές σε φολικό οξύ. Το γεγονός ότι περιέχει άφθονο σίδηρο και αργά αφομοιωμένους υδατάνθρακες αυξάνει τον λόγο προτίμησης. Μισό μπολ μαγειρεμένες φακές ικανοποιεί την ημερήσια απαιτούμενη ποσότητα φυλλικού οξέος. Μισό φλιτζάνι φακές περιέχει περίπου 180 μικρογραμμάρια φολικού οξέος.
Σπανάκι
Φολικό οξύ, επίσης γνωστό ως φυλλικό οξύ. Στα γαλλικά σημαίνει «πράσινο, φύλλο». Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα ήταν λάθος να πούμε τι περιέχει το φολικό οξύ σε όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το φρέσκο σπανάκι είναι το πλουσιότερο λαχανικό σε περιεκτικότητα σε φολικό οξύ. Πρέπει να προσέχετε οι ρίζες του σπανακιού να είναι ροζ. 2 φλιτζάνια σπανάκι περιέχουν περίπου 218 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος. Εκτός από το σπανάκι, το φολικό οξύ υπάρχει και στα χόρτα όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το λάχανο και το μαρούλι.
Σπαράγγι
1 μπολ σπαράγγια περιέχει περίπου 79 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος.Τα σπαράγγια, τα οποία θα καταναλώσετε στον ατμό, μπορούν να πάρουν τη θέση τους στο τραπέζι σας ως νόστιμο φαγητό για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φολικό οξύ.
Εσπεριδοειδές
Ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού περιέχει κατά μέσο όρο 80 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να καλύψετε το 20% της καθημερινής σας ανάγκης σε φολικό οξύ πίνοντας 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Ένα μεγάλο πορτοκάλι περιέχει 55 μικρογραμμάρια φολικού οξέος. Αν θέλετε να κάνετε μια θετική επένδυση στην υγεία σας, μπορείτε επίσης να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φολικό οξύ χρησιμοποιώντας τα σνακ σας με πορτοκάλια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Άλλες τροφές με φολικό οξύ
Σταρένιο ψωμί
Τοματοχυμος
Αυγό
αποξηραμένα βότανα (όπως βασιλικός, θυμάρι)
Σέλινο
Λαχανάκια Βρυξελλών
Συκώτι
Αβοκάντο
Μάνγκο
Ρόδι
Παπάγια
Ακτινίδια
Μπανάνα
Ηλιόσποροι
Φουντούκι
Μελιτζάνα
γλυκο καλαμποκι
Οσπριο της άπω ανατολής
Αράπικο φιστίκι
Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
Τσάι
καρυδιά
Ταχίνι
μπάμια
κολοκύθι
Η ποσότητα φυλλικού οξέος που πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά
65 μικρογραμμάρια σε βρέφη 0-6 μηνών
80 μικρογραμμάρια για βρέφη ηλικίας 7-12 μηνών
1-3 ετών 150 μικρογραμμάρια
4-8 ετών 200 μικρογραμμάρια
9-13 ετών 300 μικρογραμμάρια
14 ετών και άνω 400 μικρογραμμάρια
600 μικρογραμμάρια σε έγκυες γυναίκες
500 μικρογραμμάρια σε γυναίκες που θηλάζουν
