Ενώ δεν είναι δυνατόν να καταναλωθούν περισσότερες από 10 kcal σε 1 λεπτό. Μπορεί να είναι δυνατό για ένα άτομο να λάβει 200 – 300 kcal ενέργειας την ίδια περίοδο. Επομένως, στη θεραπεία της παχυσαρκίας, είναι σημαντικό να εστιάσουμε όχι μόνο στην ενέργεια που λαμβάνεται, αλλά και στην ενέργεια που δαπανάται. Ο ειδικός διαιτολόγος Turgay Köse απαντά στις ερωτήσεις μας σχετικά με την επίδραση του μεταβολικού ρυθμού στην αύξηση και απώλεια βάρους.
Τι είναι ο μεταβολικός ρυθμός;
Σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης, η υποχρεωτική ενεργειακή δαπάνη που απαιτείται για τη διατήρηση ζωτικών δραστηριοτήτων όπως η λειτουργία των οργάνων και η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος ονομάζεται «Μεταβολικός ρυθμός». Ένας χαμηλός μεταβολικός ρυθμός μπορεί να αποτρέψει την απώλεια βάρους ή ακόμα και την αύξηση του βάρους παρά το γεγονός ότι δεν τρώτε πολύ ή δεν κάνετε δίαιτα.
Ένας χαμηλός μεταβολικός ρυθμός μπορεί να οδηγήσει σε αργή απώλεια βάρους ακόμα κι αν τρώτε λιγότερο ή κάνετε δίαιτα. Εάν χάσετε βάρος με μια ισορροπημένη διατροφή και πρόγραμμα άσκησης που υπολογίζεται σύμφωνα με το μεταβολικό σας ρυθμό, ο μεταβολικός σας ρυθμός μπορεί να αποτραπεί από τη μείωση. Επιπλέον, είναι δυνατό να προβλέψουμε την κατεύθυνση της απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της δίαιτας και να απαλλαγούμε από απογοητεύσεις.
Γιατί επιβραδύνεται ο μεταβολικός ρυθμός;
Η προχωρημένη ηλικία, η αδράνεια, οι ορμονικές ανισορροπίες, ορισμένες ασθένειες όπως ο υποθυρεοειδισμός, η συνεχής αύξηση και απώλεια βάρους και η εφαρμογή δίαιτας χαμηλών θερμίδων για το αδυνάτισμα προκαλούν επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού. Εάν το άτομο δεν μπορεί να χάσει βάρος παρά όλες τις προσπάθειες, θα ήταν ωφέλιμο να μετρηθεί ο μεταβολικός ρυθμός του/της και/ή να γίνουν κάποιες εξετάσεις αίματος. Ίσως υπάρχει κάποια ασθένεια που κρύβεται πίσω από το υπερβολικό βάρος.
Λοιπόν, πώς υπολογίζεται ο μεταβολικός ρυθμός;
Υπάρχουν διάφορες φόρμουλες στο διαδίκτυο ή σε βιβλία σχετικά με τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Ωστόσο, αυτοί οι υπολογισμοί προετοιμάζονται λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το σωματικό βάρος του ατόμου. Από την άλλη, η σύσταση του σώματος, δηλαδή η μυϊκή μάζα, έχει πολύ σημαντική επίδραση στον μεταβολικό ρυθμό. Για το λόγο αυτό, δεδομένου ότι τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας 2 ατόμων της ίδιας ηλικίας, φύλου, ύψους και σωματικού βάρους θα διαφέρουν μεταξύ τους, οι μεταβολικοί τους ρυθμοί δεν μπορούν να είναι οι ίδιοι. Ωστόσο, οι τυπικοί τύποι δεν μπορούν να δώσουν σωστά αποτελέσματα επειδή αγνοούν αυτή τη διαφορά. Ο μεταβολικός ρυθμός πρέπει να θεωρείται σαν δακτυλικό αποτύπωμα, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι θα είναι διαφορετικός για κάθε άτομο. Ευτυχώς, είναι πλέον δυνατός ο υπολογισμός του μεταβολικού ρυθμού με μια συσκευή που ονομάζεται Μεταβολικό Holter Armband. Αυτή η συσκευή, που μοιάζει με συσκευή αρτηριακής πίεσης, φοριέται στο άνω μέρος του βραχίονα για 3 ημέρες. Αναφέρει όλες τις δραστηριότητές σας, συμπεριλαμβανομένων των χρόνων ύπνου και ανάπαυσης, λεπτό προς λεπτό για 72 ώρες. Αργότερα, αυτά τα δεδομένα μπορούν να μεταφερθούν σε υπολογιστή και να προετοιμαστεί ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής και αθλητισμού.
Τι μπορεί να γίνει για να αυξηθεί ο μεταβολικός ρυθμός;
Η ποσότητα του λίπους στη διατροφή πρέπει να είναι περιορισμένη. Η μείωση του σωματικού λίπους θα οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Δεδομένου ότι το λίπος καταναλώνει λιγότερη ενέργεια στο σώμα σε σύγκριση με τους μυς, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται και απαιτείται λιγότερη ενέργεια για τη διατήρηση του σωματικού βάρους. Η αύξηση της αναλογίας των μυών στο σώμα προκαλεί επίσης αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης και η τακτική άσκηση για 30-40 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα αυξάνουν τη μυϊκή μάζα στο σώμα. Δεδομένου ότι το να τρώτε λιγότερο και συχνά θα βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, είναι απαραίτητο να υιοθετήσετε μια δίαιτα που αποτελείται από 5-6 γεύματα. Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης νηστείας, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται. Για το λόγο αυτό, τροφές όπως ελαφρύ γάλα / γιαούρτι / ayran, μπισκότα ολικής αλέσεως, μικρά σάντουιτς, αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα μπορούν να επιλεγούν ως σνακ ενώ κάνετε δίαιτα. Η καθημερινή κατανάλωση 2 – 2,5 λίτρων υγρών είναι επίσης σημαντική καθώς θα χρησιμοποιηθεί και σε μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
