Μοιραστήκαμε 6 σούπερ ασκήσεις για αρχάριους. Όσοι είναι τεμπέληδες ή δεν θέλουν να πάνε στο γυμναστήριο και όσοι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα θα πρέπει οπωσδήποτε να κάνουν αυτές τις ασκήσεις. Οι 6 ασκήσεις που βλέπετε στη λίστα θα σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος γρήγορα και μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι. Εδώ είναι 6 ασκήσεις καύσης λίπους για αρχάριους.
1. Κίνηση σανίδας
Η άσκηση σανίδας είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολύ χρόνο ή ενέργεια και δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να δείτε ορατά αποτελέσματα. Οι μύες του πυρήνα σας, δηλαδή η μέση, οι γοφοί και ιδιαίτερα οι κοιλιακοί μύες σας, ενισχύονται.
Πώς πρέπει, λοιπόν, οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την κίνηση που καίει γρήγορα λίπος;
-Ξεκινήστε τοποθετώντας τους πήχεις σας στο πάτωμα με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας.
-Κρατήστε τα χέρια παράλληλα μεταξύ τους.
- Μπείτε σε θέση push-up και σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Μην ξεχάσετε να αυξήσετε το δεύτερο όπως το κάνετε τακτικά στο μέλλον.
2. Κίνηση κρίσιμων ποδηλάτων
Δοκιμάστε οπωσδήποτε την άσκηση Bicycle Crunch, η οποία δουλεύει όλους τους κοιλιακούς μυς.
Πώς γίνεται;
- Ξαπλώστε ανάσκελα με την άρθρωση γόνατος-ισχίου σε γωνία 90 μοιρών.
-Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι κοιλιακοί μύες σφιγμένοι, ο κορμός ελαφρώς ψηλά.
- Ενώ το ένα πόδι εκτείνεται προς τα εμπρός 45 μοίρες, το σταθερό γόνατο αγγίζεται με τον αγκώνα προς την αντίθετη κατεύθυνση.
-Γίνεται αποτελεσματική περιστροφή στο σώμα. Επαναλάβετε 7 φορές.
3. Κίνηση Russian Twist
Έχετε προβλήματα στις πλάγιες κοιλιακές περιοχές; Το ρωσικό twist κίνημα θα σας βοηθήσει πολύ σε αυτό.
Πώς γίνεται;
-Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας ψηλά
- Πάρτε τη θέση σας με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας σε σχήμα V.
-Τα χέρια απλώνονται προς τα εμπρός και ενώνονται μεταξύ τους. Λυγίστε τη μέση σας και στρίψτε δεξιά και μετά αριστερά. - Εφόσον τα πόδια σας δεν αγγίζουν το έδαφος, θα νιώσετε τους κάτω κοιλιακούς σας μύες να καίνε ενώ κάνετε την κίνηση. επαναλάβετε 7 φορές
4. Κίνηση Push Up
Η άσκηση Push Up είναι μια από τις κινήσεις που πρέπει να μπορεί να κάνει κάθε άνθρωπος που αθλείται. Αν και δουλεύει πολύ τους μύες του στήθους, είναι ένας καλός δείκτης της συντονισμένης εργασίας της δύναμης ολόκληρου του σώματος.
Πώς γίνεται;
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Με τα πόδια σας τεντωμένα, καρφώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και καρφώστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς δίπλα στο στήθος σας.
- Σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας από το έδαφος. Το σώμα σας πρέπει να είναι τεντωμένο και σε μια ενιαία γραμμή από τη φτέρνα μέχρι το κεφάλι.
-Η μέση σας δεν πρέπει οπωσδήποτε να είναι υπερλόρδωση (μπορείτε να την σκεφτείτε σαν ένα κοίλωμα προς τα μέσα).
- Χαμηλώστε τον κορμό στο πάτωμα μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας για πρόσθετη αντίσταση.
-Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, μην πέφτουν οι γοφοί σας και μην αφήνετε τον πισινό σας να κρέμεται στον αέρα.
Είναι σημαντικό να κρατάτε το σώμα σας όσο πιο ευθεία γίνεται. Θυμηθείτε να αναπνέετε καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 φορές.
5. Αντίστροφη κίνηση Crunch
Τι πρέπει να προσέξεις για να εκτελέσεις σωστά την άσκηση Reverse Crunch, που δουλεύει τους κοιλιακούς μύες:
- Φέρτε τα χέρια στο έδαφος δίπλα στο σώμα.
- Λυγίστε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
- Φέρτε τα γόνατά σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Πιέστε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πίσω, έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι από το έδαφος.
- Και πάλι, ακουμπήστε τους γοφούς σας στο έδαφος και κάντε 3 σετ των 10 φορές.
6. Κίνηση Ορειβατών
Άσκηση ορειβάτη. Είναι μια πλάγια κοιλιακή άσκηση που εκτελείται τραβώντας τα πόδια στη θέση ώθησης μέχρι την κοιλιά. Δεδομένου ότι το σώμα παραμένει στη θέση push-up καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες του ώμου, της πλάτης, του αντιβραχίου και του μπροστινού κοιλιακού μύες λειτουργούν αρνητικά.
Πώς γίνεται;
-Η κίνηση ξεκινά στη θέση push-up ή κλασική σανίδα. Εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε το κοιλιακό μέρος μεμονωμένα, επιλέξτε τη θέση σανίδας, εάν θέλετε να συμπεριλάβετε τους ώμους, τους πίσω βραχίονες και τους πήχεις στην ανάπτυξη, επιλέξτε τη θέση push-up.
-Αφού καθορίσετε τη θέση σας, αρχίστε να τραβάτε το ένα πόδι προς τα πάνω, δηλαδή προς την πλάγια κοιλιά. - Συγκεντρωθείτε στους πλάγιους κοιλιακούς σας ενώ το κάνετε αυτό. Συμπιέστε τα.
-Αφού το πόδι σας ανέβει στο μέγιστο βαθμό και σφίξει την πλάγια κοιλιά σας, σπρώξτε προς τα πίσω και αρχίστε να τραβάτε το άλλο σας πόδι. Κάντε το ίδιο με αυτό.
-Έλεγχος της αναπνοής Η εκπνοή τη στιγμή του τραβήγματος και η αναπνοή τη στιγμή της ώθησης θα αυξήσουν τον αριθμό των επαναλήψεων.
-Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν αυτή την κίνηση για 1 λεπτό.
